Если вы относитесь к тем, кому всегда было трудно выкроить время для физических упражнений, то данное исследование может вас заинтересовать. Исследователи из австралийского Университета Эдит Кован и японского Университета здравоохранения и социального обеспечения Ниигаты обнаружили, что всего три секунды упражнений в день, пять дней в неделю, могут значительно улучшить силу мышц.
При выполнении разгибания на бицепс эксцентрическое движение (удлинение мышцы) происходит во время медленного и контролируемого опускания руки вниз к талии. Разгибание руки вверх к плечу - это концентрическое (сокращающее мышцы) движение. Изометрическое сокращение - это сокращение без движения, при котором длина мышцы не изменяется.
В 2022 году ученые провели исследование, в котором эксцентрические сокращения бицепса выполнялись всего три секунды в день в течение пяти дней в неделю, и обнаружили, что это значительно повышает силу мышц. Теперь они вернулись к предыдущему исследованию, чтобы ответить на вопрос: сколько дней в неделю нужно выполнять трехсекундное упражнение, чтобы увидеть пользу?
По словам Казунори (Кена) Носаки, одного из соавторов исследования, "наша предыдущая работа показала, что регулярные, более короткие тренировки приносят больше пользы, чем одна или две большие тренировки в неделю. Теперь мы имеем более четкое представление о том, где находится переломный момент, когда вы начинаете видеть значимую пользу от таких минимальных тренировок".
Для определения этой точки ученые набрали 26 здоровых молодых людей, в том числе 13 участников предыдущего исследования. С помощью изометрического динамометра, измеряющего силу конечностей, участники выполняли одно трехсекундное сокращение бицепса доминирующей руки два дня в неделю или три дня в неделю в течение четырех недель. После каждого эксцентрического сокращения рычаг изокинетического динамометра пассивно возвращал локтевой сустав в исходное положение.
Было обнаружено, что у тех, кто выполнял упражнения два дня в неделю, существенных изменений не произошло, а в группе, занимавшейся три дня в неделю, наблюдалось небольшое, но значительное увеличение концентрической силы (на 2,5%) и эксцентрической силы (на 3,9%), но не было значительного увеличения изометрической силы.
"Эти новые результаты свидетельствуют о том, что необходимо как минимум три дня в неделю, по крайней мере, для тренировок с однократным трехсекундным эксцентрическим сокращением", - сказал Носака.
Несмотря на то, что тренировки три дня в неделю дают прирост силы, они не идут ни в какое сравнение с тренировками пять дней в неделю, которые дают прирост эксцентрической, концентрической и изометрической силы более чем на 10% в каждой категории. Однако, по мнению исследователей, это вовсе не означает, что ежедневные тренировки будут способствовать дальнейшему улучшению результатов.
"Мышечные адаптации происходят во время отдыха, поэтому мышцам необходим отдых для повышения их силы и мышечной массы", - говорит Носака. "Следует отметить, что длительность упражнения составляла всего три секунды, поэтому отдых между упражнениями в исследовании был почти в 28 800 раз больше, чем время выполнения упражнения. Но, по-видимому, мышцам действительно нравится, когда их стимулируют чаще, особенно при небольшом объеме упражнений на укрепление мышц".
Следует отметить, что необходимо провести дополнительные исследования, чтобы выяснить, применимы ли результаты исследования к другим типам и частоте упражнений. Однако исследователи утверждают, что даже небольшие физические нагрузки полезны для нашего здоровья.
В заключение можно сказать, что если вы хотите улучшить мышечную силу с помощью трехсекундных ежедневных упражнений, то рекомендуется выполнять их не менее трех дней в неделю. Хотя это и не даст столь значительных результатов, как занятия спортом пять дней в неделю, тем не менее это отличный способ включить физическую активность в свой распорядок дня.
