В мире фитнеса разгибания на бицепсах уже давно считаются лучшим упражнением для укрепления мышц рук. Однако новаторское исследование, проведенное учеными из австралийского Университета Эдит Кован и сотрудничающих с ним японских институтов, позволило обнаружить новую методику, которая обещает впечатляющие результаты всего за три секунды выполнения упражнения три раза в неделю. Это открытие бросает вызов традиционным представлениям о тренировке мышц и открывает захватывающие возможности для экономичных по времени тренировок.
Исследование основывается на результатах предыдущих работ, в которых подчеркивалась эффективность эксцентрических упражнений, направленных на удлинение мышц, по сравнению с концентрическими упражнениями, предполагающими их укорачивание. Хорошо известно, что тренировки с сопротивлением, направленные на удлинение мышц, более эффективны для укрепления фиброзных тканевых лент. Проще говоря, получается, что обратное движение при подъеме тяжелой гантели от груди к поясу может быть более полезным для тренировки мышц, чем обычное движение. Если в первом случае сжигается больше калорий, то во втором - не только укрепляются мышцы, но и запускаются изменения в мозге, повышающие мышечную реакцию.
Для дальнейшего изучения этого вопроса исследователи разделили 26 молодых и здоровых взрослых людей на две группы. Одна группа выполняла трехсекундные разгибания бицепса два раза в неделю, другая - три раза в неделю. Через четыре недели исследователи оценили силу, действующую на локтевые сгибатели, и измерили толщину мышц бицепса брахи и брахиалиса.
Полученные результаты сравнивались с результатами предыдущего исследования, проведенного теми же учеными, в котором аналогичные упражнения выполнялись пять дней в неделю. В этом исследовании было обнаружено, что трехсекундные тренировки, удлиняющие мышцы бицепса, дают более высокие результаты, чем те, которые их укорачивают. Примечательно, что после всего одной минуты суммарных упражнений в течение четырех недель участники группы эксцентрических тренировок улучшили мышечную силу на 11,5%.
Ученый по физическим упражнениям и спорту Кен Казунори Носака, один из исследователей, участвовавших в работе, выразил волнение по поводу потенциальных последствий этих результатов. "Мы еще не исследовали другие мышцы, но если мы обнаружим, что правило трех секунд применимо и к другим мышцам, то, возможно, вы сможете выполнять упражнения для всего тела менее чем за 30 секунд", - сказал он.
Важно отметить, что такие короткие тренировки в первую очередь способствуют развитию силы мышц, а не сердечно-сосудистой системы. Тем не менее, исследование показывает, что трехсекундные эксцентрические сокращения бицепса могут дать впечатляющие физические результаты уже при трех тренировках в неделю. Через четыре недели у участников, тренировавшихся три раза в неделю, средний прирост концентрической силы составил 2,5%, а эксцентрической - 3,9%. С другой стороны, у тех, кто занимался два раза в неделю, значительных улучшений не наблюдалось.
Исследователи считают, что такие ультракороткие тренировки более эффективны, поскольку позволяют мышцам легче восстанавливаться. Время отдыха между упражнениями примерно в 28 800 раз превышает время самой тренировки, что дает достаточно времени для восстановления и роста мышц.
В заключение следует отметить, что данное новаторское исследование бросает вызов общепринятым представлениям о тренировках, демонстрируя, что всего три секунды упражнений, выполняемых три раза в неделю, могут значительно укрепить мышцы рук. Хотя необходимы дальнейшие исследования для изучения применимости этой методики к другим группам мышц, эти результаты дают надежду тем, кто испытывает дефицит времени и ищет эффективные и действенные способы повышения уровня своей физической подготовки.
