Идеальный темп бега медленнее, чем вы думаете

В мире бега время - это все. Будь вы любитель или профессионал, цель всегда состоит в том, чтобы стать быстрее. Бегуны постоянно заставляют себя сбрасывать секунды с марафонского времени или улучшать свой темп на дистанции 5 километров. Однако в последние годы появилась новая тенденция, которая бросает вызов этой одержимости скоростью - медленный бег.

Концепция медленного бега проста: бегать может каждый, независимо от своих способностей и скорости. Сторонники такого подхода утверждают, что он дает множество преимуществ, причем не только для физического здоровья, но и для общего удовольствия от бега. И исследования подтверждают эту идею, предполагая, что в некоторых случаях медленный бег может быть более выгодным, чем тренировки с высокой интенсивностью.

Вопреки распространенному мнению, элитные бегуны, такие как Элиуд Кипчоге и Кельвин Киптум, не проводят большую часть своего тренировочного времени в рекордном темпе. На самом деле около 80 процентов их тренировок проходит в так называемой зоне 2 - темпе, который повышает частоту сердечных сокращений, но при этом позволяет разговаривать. Лишь около 20 процентов тренировок проходит в более интенсивном темпе, приближенном к беговому.

Причина этого кроется в нагрузке, которую тренировки оказывают на организм. С увеличением скорости бега возрастает и нагрузка на организм, что повышает риск заболеваний, инфекций и травм. Сокращая время, проведенное на высоких интенсивностях, спортсмены минимизируют свои шансы пропустить тренировку из-за проблем со здоровьем.

Однако такой подход - не просто профилактика травм. Важнейшим аспектом тренировок является создание прочного фундамента, известного как "база". Это физиологическая основа, которая поддерживает все тренировочные адаптации. Для бегунов на выносливость развитие базы включает в себя создание кардио-респираторной формы, на которой можно построить адаптацию к более высокой интенсивности.

Представьте это как пирамиду - чем сильнее основание, тем выше конструкция. Аналогично, более прочная база позволяет добиться лучших результатов при более высокой интенсивности. Медленный бег, в частности бег в зоне 2, является ключом к развитию этой базы. Хотя во время бега в зоне 2 сердце не испытывает значительных нагрузок, количество насыщенной кислородом крови, покидающей сердце за один удар, максимально.

Это очень важно, потому что, хотя насосная мощность сердца адаптируется к тренировкам, более высокая интенсивность не способствует дальнейшему увеличению этого прироста. Сильная база позволяет доставлять больше кислорода к работающим мышцам за один удар сердца, что крайне важно для успешного бега.

Более того, бег в медленном темпе побуждает организм использовать накопленный жир в качестве источника энергии, а не полагаться исключительно на углеводы, поступающие с пищей. Сжигание жира - более эффективный метаболический процесс, поскольку одна молекула жира дает больше энергии, чем молекула углеводов. Это означает, что бегуны будут расходовать меньше энергии, испытывать меньшую усталость и лучше выступать в день соревнований.

В заключение следует отметить, что медленный бег в последние годы приобрел популярность благодаря своим многочисленным преимуществам. Элитные бегуны понимают важность создания прочного фундамента с помощью бега в зоне 2, что сводит к минимуму риск травм и заболеваний, а также максимально увеличивает потенциал спортивных результатов. Поэтому, независимо от того, являетесь ли вы опытным бегуном или только начинаете, включите медленный бег в свою тренировочную программу и оцените его преимущества.