Разоблачение 11 мифов традиционной диетологии

Пожалуй, в чём диетологи уж точно преуспели, так это – в демонизации несомненно здоровой пищи. Яркий пример тому – яйца, которые содержат большое количество холестерина, а значит, якобы увеличивают риск сердечных заболеваний.

Однако, в последнее время было доказано, что уровень холестерина в нашем рационе не ведёт к повышению холестерина в крови. В действительности яйца в первую очередь поднимают уровень «хорошего» холестерина и не связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. В результате мы имеем один из самых питательных продуктов на планете. Яйца содержат большое количество всевозможных питательных веществ, а также уникальных антиоксидантов, которые защищают наши глаза.

Также, экспериментально доказано, что несмотря на «высокое содержание жира», яйца вызывают большую потерю веса по сравнению с бубликами на завтрак.

Вывод: яйца не вызывают болезней сердца и являются одним из самых питательных продуктов на планете. Яйца на завтрак помогут вам потерять вес.

2. Насыщенные жиры вредны для вас

Несколько десятилетий назад было решено, что эпидемия сердечно-сосудистых заболеваний связана с избыточным потреблением жиров, в особенности – насыщенных жиров. Основанием послужили крайне ненадёжные исследования и политические решения, которые в настоящее время признаны ошибочными.

Содержательная обзорная статья, опубликованная в 2010 году, представила 21 перспективное эпидемиологическое исследование, охватившее в общей сложности 347747 пациентов. Их результат: абсолютно никакой связи между содержанием насыщенных жиров и болезнями сердца. Идея о том, что насыщенный жир повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, оказалась недоказанной теорией, которая каким-то образом стала общепринятой.

Пища с насыщенными жирами повышает количество «хорошего» HDL-холестерина в крови и меняет «очень плохой» мелкий и плотный LDL-холестерин на крупный, что лучше. Мясо, кокосовое масло, сыр, масло …  - нет абсолютно никаких оснований опасаться этих продуктов.

Вывод: новые исследования доказали, что насыщенные жиры не вызывают болезней сердца. Натуральные продукты с высоким содержанием насыщенных жиров полезны.

3. Все должны есть зерновые продукты

Идея о том, что люди должны основывать свой рацион на зерновой пище, никогда не казалась разумной. Сельскохозяйственная революция произошла сравнительно недавно в человеческой эволюции, и наши гены не так уж сильно изменились.

Зерновые обладают достаточно низким содержанием питательных веществ по сравнению с другими натуральными продуктами, например, овощами. В них также много фитиновой кислоты, которая связывает важные минералы в кишечнике и мешает их усваивать.

Наиболее распространенным видом зерновых в западной диете, безусловно, является пшеница, которая … способна подарить вам целый ряд проблем со здоровьем, от мелких до серьезных. Современные сорта пшеницы содержат большое количество белка, называемого клейковиной; доказано, что значительная часть населения может пострадать от неё. Потребление клейковины способно привести к повреждению слизистой оболочки кишечника, вызывать боли, вздутие живота, расстройства стула и усталость; кроме того, оно также связано с шизофренией и мозжечковой атаксией –  серьёзными нарушениями головного мозга.

Вывод: зерновые обладают относительно низким содержанием питательных веществ по сравнению с другими натуральными продуктами, например, овощами. Зерновые с клейковиной, в частности, могут привести к различным проблемам со здоровьем.

4. Большое количество белка вредно для костей и почек

Утверждается, что диеты с высоким содержанием белка становятся причиной остеопороза и заболевания почек. Действительно, употребление в пищу белка увеличивает выделение кальция из костей в краткосрочном периоде, но долгосрочные исследования указывают на противоположный эффект. В долгосрочной перспективе белок в значительной мере влияет на улучшение здоровья костей и снижает риск переломов.

Кроме того, исследования не показали какой-либо связи между высоким содержанием белка и заболеванием почек у здоровых людей. Фактически, двумя основными факторами риска почечной недостаточности являются сахарный диабет и высокое артериальное давление. Питание с высоким содержанием белка положительно влияет на них.

И получается, что питание с высоким содержанием белка является защитой против остеопороза и почечной недостаточности!

Вывод: питание с высоким содержанием белка связано с улучшением здоровья костей и снижает риск переломов. Пища с высоким содержанием белка также снижает кровяное давление и улучшает симптомы диабета, что, в свою очередь снижает риск почечной недостаточности.

5. Низкое содержание жиров полезно

Вы знаете, какой вкус будет у привычной пищи, если из неё удалить весь жир? Ну, что-то вроде картона. Никто бы не стал есть такое. Производители продуктов питания знают об этом и поэтому добавляют другие вещества, чтобы компенсировать недостаток жира.

Обычно это подсластители … сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы или искусственные подсластители, как аспартам. Мы разберёмся с сахаром немного позже, но хотелось бы отметить, что, хотя искусственные подсластители не имеют калорий, нет никаких доказательств, что они полезней сахара.

Заметим, что многие исследования показывают последовательную, весьма значимую связь между такими различными заболеваниями, как ожирение, метаболический синдром, диабет, сердечные заболевания, преждевременные роды и депрессии. А  в этих обезжиренных продуктах здоровые натуральные жиры заменяются веществами, которые являются чрезвычайно вредными.

Вывод: в пищу с низким содержанием жира, часто с высокой степенью переработки, добавляют сахар, кукурузный сироп или искусственные заменители сахара. Они могут быть очень вредны для здоровья.

6. Лучше есть понемногу много раз в течение дня

Идея о том, что вы должны принимать небольшие объёмы пищи множество раз  в течение дня для того, чтобы «поддерживать высокий метаболизм», является устойчивым мифом, лишённым всяческого смысла. Действительно, еда немного повышает метаболизм, пока вы её переваривание, но энергия вырабатывается в зависимости от общего количества пищи, а не от количества её приёмов.

Исследования в этом направлении  проводились неоднократно. Контролируемый эксперимент, когда одна группа ест понемногу, но много раз, а другая – то же количество пищи, но реже, показывает, что буквально нет никакой разницы между этими двумя способами питания. На самом деле, в одном из исследований у тучных мужчин оказалось, что употребление пищи 6 раз в день привело к уменьшению ощущения полноты по сравнению с 3-разовым питанием. Мало того, что питаться часто практически бесполезно для большинства людей, для тучных – это может быть даже вредно.

Постоянно находиться в состоянии кормления – неестественно для человеческого организма. В природных условиях мы постились время от времени и ели далеко не так  часто, как сегодня. В период, когда мы не едим, клеточный процесс так называемой аутофагии очищает наши клетки от шлаков. Поститься или не есть некоторое время – полезно для нас.

Ряд исследований показывают резкое увеличение риска развития рака толстой кишки (4-я наиболее частая причина смерти от рака) до 90% для тех, кто предпочитает 4-разовое питание в день по сравнению с 2-разовым.

Вывод: не существует никаких доказательств того, что питание понемногу много раз в течение дня лучше, чем больше – но реже. Вообще не есть некоторое время – полезно. Повышенная частота приёмов пищи связана с раком толстой кишки.

7. Углеводы должны быть основным источником калорий

Традиционно считается, что каждый должен питаться продуктами с низким содержанием жиров, а углеводы должны поставлять около 50-60% от общего числа калорий. Такая диета содержит много зерна и сахара с очень небольшим количеством жирной пищи, т.е. мяса или яиц.

Этот тип диеты может оказаться полезным для определённой части людей, особенно для тех, кто худой от рождения. Но для тех, кто страдает ожирением, метаболическим синдромом или диабетом, такое количество углеводов просто опасно.

Данная проблема хорошо изучена. В нескольких контролируемых испытаниях со случайной выборкой диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов сравнивалась с диетой с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Результаты последовательно указывают на преимущество диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

Вывод: диеты с низким содержанием жиров и  высоким содержанием углеводов – досадная ошибка; было доказано неоднократно, чтобы они значительно уступают диетам с более низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

8. Большое количество омега-кислот и растительных масел полезно

Полиненасыщенные жиры считаются здоровыми, поскольку в ряде исследований было показано, что они снижают риск сердечных заболеваний. Но полиненасыщенных жиров много, и они разные.

Очень важно различать жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Омега-3 являются противовоспалительными и снижают риск многих заболеваний, связанных с воспалением. В рационе необходимо сочетать Омега-6 и Омега-3 в определенной пропорции. Если коэффициент слишком высок в пользу Омега-6, то это может вызвать проблемы.

Основными источниками Омега-6 в современной диете являются обработанные семена и растительные масла: соевое, кукурузное и подсолнечное. На протяжении эволюции, люди никогда не имели доступа к такому обилию жиров Омега-6. Это противоестественно для человеческого организма. Исследование, сфокусированное именно на жирных кислотах Омега-6, а не на полиненасыщенных жирах в целом, показало, что фактически они увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Ешьте Омега-3 и подумайте о дополнительных источниках рыбьего жира, но избегайте избытка обработанных семян и растительных масел.

Вывод: организму необходимо получать жиры Омега-6 и Омега-3 в определенной пропорции. Избыток Омега-6 из семян и растительных масел повышает риск заболеваний.

9. Диеты с низким содержанием углеводов опасны

Вообще-то, низкоуглеводные диеты – потенциальное лекарство от многих из наиболее распространенных проблем со здоровьем в западных странах. Общепринятая диета с низким содержанием жиров бесполезна против многих из этих заболеваний. Она просто не работает.

Неоднократно в ряде исследований было показано, что низкоуглеводные диеты приводят к гораздо лучшим результатам, а именно:

1. Уменьшают жировые отложения больше, чем низкокалорийные диеты с низким содержанием жира, даже в случае, если пациентам на низкоуглеводной диете разрешено есть столько, сколько они хотят.

2. Значительно снижают кровяное давление.

3. Снижают уровень сахара в крови и улучшают симптомы сахарного диабета гораздо больше, чем диеты с низким содержанием жира.

4. В большей степени способствуют росту уровня HDL (хорошего) холестерина.

5. Уменьшают уровень триглицеридов гораздо больше, чем диеты с низким содержанием жира.

6. Меняют структуру LDL (плохого) холестерина от мелкого и плотного (очень плохо) до крупного, что является положительной динамикой.

7. Низкоуглеводной диеты также легче придерживаться, вероятно, потому, что она не требует ограничения калорий и постоянного голода.  В низкоуглеводной группе больше пациентов способно продержаться до конца исследований.

Однако, многие диетологи, которые должны защищать наши интересы, всё ещё утверждают, что низкоуглеводные диеты опасны, продолжают настаивать на догме низкого содержания жира, что больше вредит людям, чем помогает.

Вывод: низкоуглеводные диеты являются здоровым, наиболее простым и эффективным способом похудеть и восстановить обмен веществ. Это – научный факт.

10. Сахар вреден, поскольку содержит «пустые» калории

Считается, что сахар вреден для нас, потому что он содержит пустые калории. Это правда, калорий в сахаре много, а основных питательных веществ нет. Но это только верхушка айсберга.

Сахар, в первую очередь из-за высокого содержания глюкозы, влияет на обмен веществ таким образом, что ведёт к быстрому отложению жира и расстройству метаболизма.

Глюкоза перерабатывается в печени и превращается в жир, который выделяется в кровь в виде VLDL холестерина, т.е. уровень триглицеридов и холестерина повышается. Также, сахар вызывает сопротивление гормонов инсулина и лептина, что является шагом на пути к ожирению, метаболическому синдрому и диабету.

И это ещё не всё. Сахар вызывает непреодолимую биохимическую зависимость, заставляя есть больше и толстеть. Это, пожалуй, наихудший ингредиент в стандартной западной диете.

Вывод: вредное воздействие сахара выходит далеко за пределы пустых калорий. Сахар разрушает наш метаболизм, приводит к увеличению веса и многим серьезным заболеваниям.

11. Пища с высоким содержанием жиров заставляет толстеть

Интуитивно кажется, что употребление жиров заставляет нас толстеть. Вещество, которое собирается у нас под кожей и делает нас мягкими и пухлыми  - это жир. Значит, потребляя жир, мы станем ещё толще.

Но не всё так просто. Хотя жиры содержат больше калорий на грамм, чем углеводы или белки, диеты с высоким содержанием жиров напрямую не приводят к набору жира в организме.

Всё зависит от пропорций. На самом деле, пища с высоким содержанием жиров И высоким содержанием углеводов заставит вас потолстеть, но НЕ из-за жира. А вот диета с высоким содержанием жира (и низким содержанием углеводов) вызывает более заметные потери жира, чем диеты с низким содержанием жира (и высоким содержанием углеводов).