Как правильно держать грифы для приседания и выполнять упражнение

Приседание - это упражнение, где безупречная техника решает всё. В первую очередь она важна для эффективности и безопасности спортсмена. Поэтому www.sport-gym.ru советует уделить особое внимание правильному выполнению.

Ширина хвата рук: кисти держат штангу и расположены шире плеч. Замок вокруг грифа обеспечивается за счёт больших пальцев. Кисти, запястья и предплечья держать на одной линии. Локти немного отвести кзади и вниз.

Расположение штанги на спине: задняя часть трапеций. Сведя лопатки, вы обеспечите в задней части дельт своего рода "подставку". Особенно комфортны для спортсменов грифы для приседания марки Sport Gym.

Положение стоп: может быть разным, но главное - симметричным. Стойка должна быть комфортной. Если расстояние между ступнями небольшое, наибольшая нагрузка падает на квадрицепсы. Такая техника требует хорошей подвижности суставов ног. В случае широкой постановки стоп больше включаются мышцы задней части бедра.

Положение головы: голова на одной линии с позвоночником. Взгляд направить прямо перед собой.

Снятие штанги: до снятия грифы для приседания должны располагаться на стойке, чуть ниже линии плеч. Мышцы живота напряжены. Это позволяет добиться жёсткой фиксации корпуса. Штанга снимается подъёмом из седа. При этом корпус остаётся фиксированным. Сняв штангу, сделайте шаг назад, оставаясь рядом со стойкой.

Сгибание ног: слегка опуская центр тяжести, одновременно напрягите бёдра и колени. Живот плоский, прогиб в пояснице незначительный. Выполните сгибание в тазобедренном суставе до определённого уровня в зависимости от частичного или полного приседания. Колени, бёдра и ступни расположены в одной плоскости. Пятками упирайтесь в пол. Это поможет сохранить равновесие.

Выпрямление ног: разгибание туловища, бёдер и коленей происходит синхронно. Колени при этом сводить нельзя. Вставать нужно без остановок.

Критический момент: в момент образования прямого угла между бедром и голенью мышечное напряжение максимально. В этот момент требуется достичь идеальной линии движения.

Скорость выполнения: может быть разной. Как правило, её поиск происходит при подъёме. Главное при работе с грифами для приседания - контролировать фазу опускания.

Дыхание: начало сгибания ног сопровождается вдохом. В конце выпрямления - резкий выдох.

Выполняя упражнение, следите за положением спины. Также контролируйте наклон таза вперёд. Этот приём гарантирует сохранение естественных изгибов позвоночника. Округляя спину, вы серьёзно рискуете травмироваться. Не расслабляйте мышцы поясницы, пока гриф для приседания не окажется на упорах.