Сколько нужно ходить после 50 лет, чтобы вернуть форму: ответ кардиологов

Цифра 10 000 шагов, которая много лет висит в приложениях и фитнес-трекерах, никогда не была медицинской рекомендацией. Это был маркетинговый слоган японского шагомера 1965 года. Крупнейший обзор исследований о количестве шагов указывает на другую цифру — более скромную, достижимую после 50 лет без спортзала. И именно её выбрала для себя Джейн Фонда, которой 88 лет.

Какую цифру на самом деле используют кардиологи

Американская кардиологическая ассоциация, на рекомендации которой опираются кардиологи, давно советует 150 минут умеренной активности в неделю. Быстрая ходьба — первое, что она называет. Но «150 минут» трудно представить, а «10 000 шагов» было легко. Так слоган победил рекомендацию на шестьдесят лет.

Изменило разговор исследование, опубликованное в The Lancet Public Health в июле 2025 года командой из Университета Сиднея под руководством профессора Мелоди Дин. Они объединили 57 исследований из более чем десяти стран, охватив более 160 000 взрослых, и смотрели не только на продолжительность жизни, но и на болезни сердца, деменцию, депрессию, диабет второго типа, рак и падения.

Главная находка: по сравнению с сидячим образом жизни (около 2000 шагов в день) люди, проходившие около 7000 шагов, имели на 47 процентов более низкий риск умереть от любой причины. Тот же порог был связан с на 25 процентов более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, на 38 процентов более низким риском деменции, на 22 процента меньшим числом симптомов депрессии и — для тех, кому за 50, — на 28 процентов меньшим числом падений. Выше 7000 шагов кривая для большинства показателей выравнивалась. 10 000 шагов добавляли немного, но не много.

Как сказала Дин в интервью CNN, 7000 — реалистичная цель для людей, которым традиционные рекомендации кажутся недостижимыми.

Как выглядят 7000 шагов в километрах и минутах

При средней длине шага взрослого человека 7000 шагов — это примерно 5–5,5 километра. В умеренном темпе это около часа ходьбы, и не обязательно за один раз. Исследование считало каждый шаг, сделанный в течение дня. То есть дорога до машины, круг по кварталу после ужина и десять минут разговора по телефону, пока вы ходите по кухне, — всё идёт в общую сумму.

Две детали из исследования важнее, чем сама цифра в заголовке. Во-первых, польза начинается задолго до неё: переход с 2000 на 4000 шагов в день уже был связан с заметными улучшениями. Так что послание — «больше, чем вы делаете сейчас», а не «достигни порога или ничего». Во-вторых, темп менее важен, чем постоянство. Исследователи прямо говорили, что цель — дать людям ориентир, который они смогут поддерживать. Час лёгкой ходьбы, распределённый по дню, — это то, что большинство людей старше 50 могут делать в понедельник и всё ещё делать в марте.

Почему ходьба работает иначе после 50

Есть причина, по которой кардиологи настаивают на ходьбе для пациентов в пятьдесят и шестьдесят лет сильнее, чем для кого-либо ещё. Она поднимает пульс в умеренную зону без нагрузки на суставы, которую даёт бег. Это важно, когда хрящам уже пятьдесят лет. Она улучшает кровообращение в ногах, где оно обычно ухудшается первым. Это нагрузка с весом тела, поэтому она поддерживает плотность костей в то десятилетие, когда женщины теряют её быстрее всего. И находка о падениях — не сноска: главная угроза независимости после 65 — это падение, а мышцы и баланс, которые его предотвращают, строятся именно такой ежедневной, негламурной активностью.

Женщина, которая продала Америке тренировку, и что она делает сейчас

Джейн Фонде 88 лет. В 1982 году она выпустила видео с тренировкой, которое разошлось тиражом в семнадцать миллионов копий и научило поколение женщин, что к упражнениям можно относиться серьёзно. Она до сих пор тренируется каждый день. Изменилось меню. «Я, по сути, делаю всё то же, что и раньше, просто медленнее, — сказала она People. — Раньше я бегала, но теперь я люблю ходить. Люблю быть на улице…»