Оптимальная частота тренировок: как часто нужно заниматься?
Известно, что физические упражнения приносят много пользы здоровью, однако многим людям трудно найти время или мотивацию для регулярных тренировок.
Новое исследование, проведенное в Университете Эдит Кован (Edith Cowan University, ECU), дает представление о том, как часто нужно заниматься спортом, чтобы получить максимальную пользу. Исследование было сосредоточено на конкретном упражнении - трехсекундном эксцентрическом сокращении бицепса с максимальной нагрузкой. Цель исследования - определить, как часто необходимо выполнять это упражнение в неделю, чтобы добиться улучшения мышечной силы.
Предыдущие исследования ECU уже показали, что ежедневное выполнение этого упражнения в течение пяти дней в неделю на протяжении четырех недель значительно повышает мышечную силу. Основываясь на этих данных, участники нового исследования были разделены на две группы. Первая группа выполняла упражнение два дня в неделю, вторая - три дня в неделю. Через четыре недели исследователи сравнили силу бицепсов участников.
Результаты показали, что в двухдневной группе значительных изменений в силе не произошло. Однако в трехдневной группе наблюдалось небольшое, но значительное увеличение концентрической силы (на 2,5%) и эксцентрической силы (на 3,9%). Это говорит о том, что для получения значимого эффекта необходимо выполнять упражнения не менее трех дней в неделю.
Руководитель исследования профессор Кен Носака подчеркнул важность полученных результатов для понимания того, как наш организм реагирует на физические нагрузки, и как мы можем эффективно использовать эти знания. Он заявил: "Наши предыдущие работы показали, что регулярные, более короткие тренировки приносят больше пользы, чем одна или две большие тренировки в неделю... Новые результаты свидетельствуют о необходимости как минимум трех дней в неделю, по крайней мере, для тренировок с однократным трехсекундным эксцентрическим сокращением".
Хотя три дня в неделю являются хорошей отправной точкой, исследование также показало, что дальнейшее увеличение частоты тренировок дает еще лучшие результаты. У участников предыдущего исследования, выполнявших упражнения пять дней в неделю, наблюдалось более значительное улучшение силовых показателей, причем прирост составил более 10%. Однако профессор Носака предостерег от ежедневных тренировок, поскольку мышцам необходим отдых для улучшения их силы и массы. Он пояснил: "Мышечные адаптации происходят во время отдыха, поэтому мышцам необходим отдых для повышения их силы и мышечной массы... Но, по-видимому, мышцам нравится, когда их стимулируют чаще, особенно при небольшом объеме упражнений для укрепления мышц".
Важно отметить, что данное исследование было посвящено конкретному упражнению, и необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, применимы ли полученные результаты к другим видам и объемам упражнений. Тем не менее, оно дает ценные сведения об оптимальной частоте выполнения упражнений для повышения мышечной силы. Включение трех-пяти дней тренировок в неделю с соответствующими периодами отдыха может помочь людям добиться максимального эффекта от тренировок.
