Психологи разработали 20-минутный инструмент, помогающий переосмыслить депрессию как источник силы

Новое исследование, опубликованное в журнале Personality and Social Psychology Bulletin, представляет доказательства того, что изменение взгляда человека на свою борьбу с депрессией может улучшить его способность достигать жизненных целей. Согласно исследованию, переосмысление депрессии как признака силы, а не слабости, повышает уверенность в себе и способствует ощутимому прогрессу в достижении целей. Этот психологический сдвиг помог участникам добиться почти на 50 процентов большего прогресса в достижении личных целей за двухнедельный период по сравнению с теми, кто не проходил интервенцию.

Депрессия — широко распространенное психическое заболевание, которое часто препятствует способности человека реализовывать свои устремления, будь то карьерный рост, хобби или поддержание отношений. Хотя биологические симптомы болезни, такие как усталость и отсутствие мотивации, безусловно, играют важную роль, исследователи предположили, что в игре был еще один социальный фактор.

Общество часто стигматизирует депрессию, продвигая нарратив, который изображает страдающих от нее людей как по своей сути слабых или поврежденных. Ученые выдвинули гипотезу, что этот общественный ярлык «слабости» интернализуется людьми. Это создает ментальный барьер даже тогда, когда они не испытывают тяжелых симптомов.

«До нашего исследования было неясно, почему люди, пережившие депрессию, могут испытывать проблемы с достижением целей даже после того, как их депрессивные симптомы исчезли», — рассказала Кристина А. Бауэр из Венского университета, автор исследования.

Исследователи рассудили, что если люди считают себя фундаментально неполноценными из-за своей депрессии, им может не хватать уверенности для достижения своих целей. Это создает самоисполняющееся пророчество, где страх слабости приводит к реальным трудностям в достижениях. Команда хотела проверить, может ли переворачивание этого нарратива восстановить уверенность. Они стремились показать, что борьба с депрессией на самом деле является доказательством устойчивости, настойчивости и эмоционального интеллекта.

Три эксперимента и почти 750 участников

Чтобы проверить эту теорию, исследователи провели три отдельных эксперимента с участием в общей сложности 748 человек. Все участники были взрослыми, которым ранее прописывали антидепрессанты, что указывает на то, что они переживали депрессию на клиническом уровне.

В первом эксперименте исследователи набрали 158 участников и случайным образом распределили их в одну из двух групп. Контрольная группа выполняла активное контрольное задание: они читали фактическую информацию о депрессии от Американской психиатрической ассоциации и размышляли о своем собственном опыте. Это гарантировало, что любые обнаруженные различия не были вызваны простым размышлением о депрессии. Вторая группа участвовала в интервенции по переосмыслению депрессии.

Упражнение по переосмыслению депрессии представляло собой краткий сеанс продолжительностью около двадцати минут. Участники читали истории других людей, которые описывали, как борьба с депрессией требовала силы. Эти истории подчеркивали такие качества, как настойчивость и способность справляться с трудными эмоциями. После прочтения этих примеров участников просили написать размышление о том, как их собственная борьба с депрессией продемонстрировала их личную силу. Их также просили оформить это как совет, чтобы помочь другим, что является методом, часто используемым для закрепления новых способов мышления.

Результаты первого эксперимента показали, что те, кто выполнил упражнение по переосмыслению, сообщили о более высоком уровне общей самоэффективности. В психологии самоэффективность — это вера человека в свою способность добиться успеха в конкретных ситуациях или выполнить задачу. По сути, участники, которые рассматривали свою депрессию как источник силы, чувствовали себя более способными справляться с жизненными вызовами по сравнению с теми, кто был в контрольной группе.

Влияние на реальные цели

Второй эксперимент включал более крупную группу из 419 участников. Это исследование было направлено на повторение первоначальных выводов и проверку того, применима ли повышенная уверенность к конкретным, реальным целям. После выполнения тех же упражнений по переосмыслению или контрольных заданий, что и в первом исследовании, участники определяли конкретную личную цель, которую они хотели достичь в ближайшие две недели. Эти цели были самыми разными: от физической заботы о себе, такой как занятия спортом три раза в неделю, до рабочих задач, таких как завершение проекта.

Исследователи обнаружили, что упражнение по переосмыслению не только повысило общую уверенность, но и усилило приверженность этим конкретным личным целям. Чтобы понять, почему это произошло, исследователи проанализировали данные дальше. Они обнаружили, что упражнение изменило то, как участники воспринимали совместимость между своей болезнью и своим успехом.

В контрольной группе 71 процент участников считали, что качества, необходимые для достижения их целей, не свойственны людям с депрессией. В группе переосмысления этот показатель значительно снизился до 52 процентов. Видя депрессию как совместимую с силой, участники чувствовали себя более способными добиваться своих целей.

49-процентный прогресс

Финальный эксперимент представлял собой лонгитюдное исследование, то есть исследователи отслеживали участников в течение времени, чтобы измерить реальный прогресс. Они набрали 171 человека, пережившего депрессию. Как и в предыдущих этапах, участники прошли либо упражнение по переосмыслению, либо контрольное задание и поставили конкретную цель. Затем исследователи связались с участниками через две недели, чтобы оценить их прогресс.

Разница между двумя группами была существенной. Участники контрольной группы сообщили, что через две недели они выполнили около 43 процентов своей цели. Напротив, те, кто прошел упражнение по переосмыслению депрессии, сообщили о достижении 64-процентного выполнения. Это представляет собой 49-процентное увеличение прогресса в достижении цели, вызванное кратковременной психологической интервенцией.

«Масштаб эффекта интервенции по переосмыслению, признающей сильные стороны людей с депрессией, был сопоставим с переходом людей от тяжелой к умеренной депрессии», — рассказала Бауэр PsyPost. «Это подчеркивает серьезность эффектов стигматизации депрессии — в дополнение к эффектам депрессии как психического заболевания».

Кроме того, третий эксперимент исследовал, как участники могут справиться с рецидивом. Участников попросили представить, что они снова испытывают тяжелые депрессивные симптомы. Те, кто прошел упражнение по переосмыслению, указали, что в таком сценарии они относились бы к себе с большим состраданием и уважением по сравнению с контрольной группой. Это позволяет предположить, что интервенция может помочь в формировании устойчивости к будущим эпизодам болезни.

Стигма как дополнительный барьер

«Мы показываем, что в дополнение к симптомам депрессии, стигматизирующие нарративы о депрессии — идея о том, что люди, пережившие депрессию, являются слабыми людьми — также могут подрывать успешное достижение целей», — объяснила Бауэр. «Даже когда депрессия заканчивается, люди, основываясь на стигматизирующих общественных нарративах, все еще могут думать, что они слабые люди, что может подорвать их уверенность в себе и затруднить достижение целей».

«Решение, которое мы протестировали: лучшее признание своей силы перед лицом депрессии может помочь. Когда вы или ваши близкие переживаете депрессию, не упускайте из виду силу, которая часто требуется, чтобы справиться с депрессией — чтобы бороться с желанием оставаться в постели весь день и продолжать жить своей жизнью, несмотря на все препятствия, которые несет с собой депрессия. Это "переосмысление депрессии", которое мы разработали, может помочь людям лучше видеть свою силу и достигать своих целей в жизни, как мы показываем».

Ограничения и будущие исследования

Хотя эти результаты открывают многообещающий путь для поддержки людей с депрессией, есть ограничения, которые следует учитывать. Исследование опиралось на самооценку прогресса в достижении целей, а не на объективные наблюдения. Возможно, что участники интервенционной группы просто чувствовали себя более оптимистично в отношении своего прогресса, хотя самооценка обычно хорошо коррелирует с реальным поведением в психологических исследованиях. Будущие исследования могли бы выиграть от использования объективных данных, таких как журналы фитнес-трекеров или записи о производительности на работе, чтобы проверить эти улучшения.

Еще одно ограничение касается продолжительности эффекта. Исследование отслеживало участников только в течение двух недель. Остается неясным, как долго сохраняется прирост уверенности без повторного сеанса для закрепления сообщения. Исследователи также отмечают, что участники были набраны через онлайн-платформы и в основном из западных стран. Пока неизвестно, будет ли этот конкретный тип переосмысления работать так же эффективно в разных культурных контекстах, где концепция себя и индивидуальных достижений может восприниматься иначе.

Дополнительный, а не заменяющий подход

Исследователи подчеркивают, что эта интервенция не заменяет традиционные методы лечения, такие как терапия или медикаменты. «Конечно, лечение депрессии как самой болезни остается ключевым», — отметила Бауэр. «Наш подход, направленный на стигму, дополняет, но никоим образом не заменяет эти подходы».

Бауэр сообщила, что будущие исследования планируют изучить, может ли этот «основанный на силе» подход применяться к другим стигматизируемым группам. Исследователи предполагают, что люди, пережившие травму или живущие с хроническими физическими заболеваниями, также могут выиграть от переосмысления своей борьбы как доказательства своей устойчивости. Признание скрытой силы в этом опыте может предложить масштабируемый, недорогой способ поддержки психического благополучия и личностного роста среди различных групп населения.