Миндаль улучшает микробиом кишечника, снижает воспаление и подавляет голод за четыре недели

Пятнадцать взрослых в течение четырёх недель ежедневно съедали по горсти миндаля. Учёные из Университета штата Флорида сравнивали образцы кала и крови до и после эксперимента. Результат: миндаль изменил не только чувство голода. Он изменил состав бактерий в кишечнике, уровень воспалительных сигналов в крови и активность гормонов, отвечающих за насыщение. И всё это — без добавления лишних калорий, поскольку миндаль заменил собой другие перекусы, а не дополнял их.

Самое заметное изменение произошло в кишечнике. Численность полезной бактерии Faecalibacterium prausnitzii увеличилась. Этот микроб превращает клетчатку в бутират — жирную кислоту, которая питает клетки стенки кишечника и поддерживает её целостность. Другие бактерии, связанные с менее благоприятными кишечными паттернами, напротив, уменьшились. Общее разнообразие микробов не изменилось — эффект оказался целевым, а не разрушительным для всей экосистемы.

В крови упали несколько маркеров воспаления — сигналов, которые повышаются при хроническом стрессе тканей. Снизились показатели, связанные с напряжением защитных систем организма. Один маркер, напротив, вырос, то есть иммунный ответ не был просто подавлен, а перестроился. Это важно, потому что состояние лёгкого хронического воспаления часто сопровождает избыточный вес и повседневные нагрузки на организм.

Гормоны, связанные с аппетитом, изменились в сторону насыщения. Повысился уровень глюкагоноподобного пептида-1 — кишечного гормона, помогающего контролировать уровень сахара в крови после еды. Также повысился пептид YY, ещё один гормон насыщения. Оба сигнала посылают в организм сообщение о том, что пища поступила. Диетологи подтверждают: миндаль даёт ощущение сытости потому, что в нём упакованы вместе жиры, клетчатка и белок.

В крови появились следы мягкого кетозоподобного состояния. Повысился уровень 3-гидроксибутирата — кетонового тела, образующегося при расщеплении жиров. Это значит, что организм начинал использовать жир как источник энергии, даже без жёстких диет. Изменились и малые метаболиты. Сахарные строительные блоки из растительных клеточных стенок повысились, а аминокислоты упали — микробы, судя по всему, использовали их сами.

Важные ограничения исследования: всего 15 участников, образцы кала собирались не у всех с самого начала, а в анализе проявлялись половые различия в некоторых бактериальных и химических сигналах, но размер выборки не позволял их объяснить. Финансирование поступило от Совета по миндалю Калифорнии — торговой ассоциации производителей. Авторы отчитались, что фонд не участвовал в дизайне исследования и анализе данных.

Горсть миндаля — около 30 граммов — содержит примерно 164 калории, 6 граммов белка и 3,5 грамма клетчатки. Клетчатка достигает кишечных бактерий частично непереваренной. Магний в миндале поддерживает нормальное давление и контроль сахара, витамин Е защищает клетки от повседневного химического износа. Размер порции всё ещё имеет значение: орехи калорийны и могут быстро добавить лишние калории, если есть их горстями без учёта.

Вопрос, который остаётся за рамками исследования: если миндаль так быстро и глубоко меняет микробиом, воспаление и гормоны голода, то почему официальные рекомендации по питанию до сих пор относятся к орехам как к «полезному, но калорийному продукту, который следует ограничивать»? И сколько людей годами сидят на диетах, исключая миндаль, только потому, что боятся его жирности, не зная, что он меняет саму физиологию голода, уменьшая желание есть лишнее?