Почему вы просыпаетесь в 3 часа ночи: объяснение исследователей сна

Пробуждение посреди ночи может казаться признаком того, что с организмом что-то не так. Но исследователи говорят: это может быть обычным результатом того, что происходит в теле перед рассветом. И это породило более широкий спор о том, считали ли наши предки ночные пробуждения нормой.

В двух словах

Сон становится легче и фрагментированнее по мере приближения утра. REM-сон занимает всё большую долю каждого 90–120-минутного цикла во второй половине ночи, и пробуждения группируются вокруг переходов в REM и из него.

Температура тела и кортизол меняются в ранние часы. Базовая температура тела достигает самой низкой точки около 4–6 утра, а кортизол начинает свой ежедневный подъём задолго до обычного времени пробуждения.

Знаменитый эксперимент NIMH 1990-х годов выявил поразительно похожую картину. После нескольких недель продлённой ночной темноты добровольцы переходили на два примерно четырёхчасовых периода сна, разделённых часом или более спокойного бодрствования.

Доказательства «естественного» сегментированного сна действительно оспариваются. Более поздние исследования при реалистичном освещении не смогли надёжно воспроизвести этот паттерн, и историки с исследователями сна до сих пор спорят, насколько он был универсальным.

Есть ли что-то особенное в пробуждении именно в 3 часа ночи?

Нет, конкретной минуты на часах нет. Сон — не плоское, однородное состояние на протяжении всей ночи, и его вторая половина структурно более хрупкая, чем первая. Согласно обзору физиологии сна, размещённому на NCBI Bookshelf Национальных институтов здравоохранения, глубокий медленноволновый сон преобладает в начале ночи, тогда как доля REM-сна в каждом цикле растёт позже, а краткие пробуждения группируются вокруг переходов в REM и из него.

У молодых здоровых людей эти пробуждения обычно настолько незначительны, что не запоминаются. Когда этот буфер ослабевает с возрастом или стрессом, тот же обычный переход с большей вероятностью полностью будит человека. Вот почему момент открывания глаз в 3 утра может казаться странно конкретным, хотя механизм связан со структурой цикла сна, а не с фиксированным часом.

При чём тут температура тела и кортизол?

Два циркадных сигнала также меняются ночью. Базовая температура тела достигает суточного минимума в ранние утренние часы. Обычно это происходит около 4–6 утра, согласно обзору циркадных ритмов, составленному CDC.

Примерно в том же окне кортизол — гормон, наиболее связанный с бодрствованием, — начинает подниматься к резкому росту, который исследователи называют кортизоловым ответом на пробуждение, как подробно описано в экспертных консенсусных рекомендациях, опубликованных в Psychoneuroendocrinology в 2016 году. Ни один из этих ритмов не привязан точно к 3 часам ночи; точный час зависит от хронотипа и графика сна. Но для людей с обычным режимом эти пересекающиеся сдвиги часто приходятся на предрассветное окно, подталкивая сон к более лёгкой фазе именно тогда, когда он и без того более хрупок.

Может ли это быть древним, глубоко нормальным человеческим паттерном?

Здесь есть действительно интересная, хотя и спорная, историческая нить. Историк из Вирджинии Роджер Экирх задокументировал более 500 допромышленных упоминаний о «первом сне» и «втором сне», разделённых часом или более бодрствования, — паттерн, который в значительной степени исчез после распространения искусственного освещения. В начале 1990-х исследователь NIMH Томас Вер проверил, есть ли у этого биологическая основа: 16 участников, в основном мужчины 20–30 лет, были помещены в условия 14-часовой темноты каждую ночь на месяц, имитируя естественную зимнюю ночь. К четвёртой неделе, как сообщал Scientific American, участники перешли на два примерно четырёхчасовых периода сна, разделённых одним–тремя часами спокойного бодрствования.

Это открытие не осталось неоспоренным. Переоценка 2023 года в рецензируемом журнале Medical History утверждала, что исторические и научные доказательства сегментированного сна как доминирующего допромышленного паттерна более избирательны, чем обычно представляют. В статье отмечается исследование 2013 года, в котором участники находились при естественном свете и свете костра две недели, но двухфазный паттерн Вера не воспроизвёлся.

Европейский опрос 2010 года, опубликованный в The Journal of Psychosomatic Research, показал, что 31,2% взрослых уже сообщают о пробуждениях как минимум три ночи в неделю. В отчёте предполагается, что прерывистый сон просто распространён, а не является доказательством утраченного предкового ритма.

Честное резюме: у ночных пробуждений есть правдоподобный, но недоказанный биологический прецедент, и это не является устоявшейся наукой.

Что с этим делать?

Специалисты по сну последовательно дают негламурные, практичные советы: не смотреть на часы и на экран телефона, поскольку воздействие света подавляет мелатонин и затрудняет повторное засыпание. Держите комнату тёмной и избегайте яркого света при походе в туалет. Если паттерн сопровождается дневной усталостью, громким храпом, удушьем или скачками мыслей, стоит упомянуть об этом врачу, поскольку это может указывать на апноэ сна, тревожность или другое излечимое состояние, а не на обычную архитектуру сна, которая делает то, что обычно делает.