Лучшее сочетание упражнений для долголетия: силовые тренировки 90–120 минут в неделю плюс кардионагрузки

Аэробные виды деятельности, такие как ходьба, бег и езда на велосипеде, давно ассоциируются с более низким риском сердечных заболеваний, рака и преждевременной смерти. Однако силовым тренировкам уделялось меньше внимания, несмотря на их хорошо известные преимущества для сохранения мышечной массы, поддержания подвижности, улучшения баланса и поддержки метаболического здоровья. Взрослые люди естественным образом теряют мышечную массу и силу с течением времени — процесс, известный как саркопения. Потеря мышц связана с хрупкостью, падениями, инвалидностью и более высоким риском хронических заболеваний. Исследователи захотели лучше понять, может ли силовая тренировка также влиять на риск смерти от основных заболеваний.

Чтобы выяснить это, они проанализировали данные трёх крупных долгосрочных исследований здоровья: Исследования последующего наблюдения за медицинскими работниками (1992–2022), Исследования здоровья медсестёр (2002–2021) и Исследования здоровья медсестёр II (2003–2021). В общей сложности в исследования вошли 147 374 участника, включая 31 540 мужчин и 115 834 женщины. Участники сообщали о своих привычках в упражнениях каждые два года. Аэробные виды деятельности включали быструю ходьбу, бег, плавание, езду на велосипеде, теннис, сквош, напряжённую работу на свежем воздухе и подъём по лестнице. Силовые тренировки включали упражнения с весами или с собственным весом, такие как отжимания, приседания и выпады.

За период исследования 35 798 участников умерли. Когда исследователи учли такие факторы, как возраст, образ жизни и состояние здоровья, они обнаружили, что люди, которые выполняли от 90 до 119 минут силовых тренировок в неделю, имели на 13 процентов более низкий риск смерти от любой причины по сравнению с теми, кто не выполнял никаких. Интересно, что преимущества, по-видимому, выходили на плато за пределами этого диапазона. Большее количество силовых тренировок не приводило к прогрессивно более низкому риску смертности. Это же недельное количество также ассоциировалось с 19-процентным снижением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и 27-процентным снижением риска смерти от неврологических заболеваний.

Связь между силовыми тренировками и смертностью от рака была менее однозначной. Исследователи обнаружили самые сильные ассоциации при более низких уровнях силовых тренировок. Участники, которые выполняли всего от 1 до 29 минут в неделю, имели на 21 процент более низкий риск смерти от рака, в то время как те, кто выполнял от 30 до 59 минут в неделю, имели на 18 процентов более низкий риск. Исследование не было разработано, чтобы определить, почему возник этот паттерн, и авторы предостерегают от интерпретации этого как доказательства того, что меньше упражнений лучше.

Хотя одни только силовые тренировки ассоциировались с пользой, самые сильные результаты были получены при их сочетании с аэробной активностью. Участники, которые выполняли менее 7,5 MET-часов аэробных упражнений в неделю и не занимались силовыми тренировками, служили контрольной группой. По сравнению с ними, люди, которые выполняли только силовые тренировки от 1 до 119 минут в неделю, имели на 7–11 процентов более низкий риск смерти. Аэробные упражнения сами по себе давали большие снижения, снижая риск смертности на 26–43 процента при уровнях выше 7,5 MET-часов в неделю.

Наибольшая польза наблюдалась среди людей, которые регулярно делали и то, и другое. Те, кто набирал от 30 до 44 MET-часов аэробной активности в неделю и от 60 до 119 минут силовых тренировок, имели на 45 процентов более низкий риск смерти. Среди участников, выполнявших не менее 45 MET-часов аэробной активности еженедельно, риск смертности был на 53–58 процентов ниже, независимо от того, сколько силовых тренировок они делали. Результаты предполагают, что аэробные упражнения и силовые тренировки могут обеспечивать дополнительные преимущества, а не конкурирующие.

Исследование было наблюдательным, что означает, что оно может выявлять ассоциации, но не может доказать, что силовые тренировки напрямую вызвали снижения риска смертности. Исследование также полагалось на самостоятельно сообщаемые данные об упражнениях, что может вносить неточности. Кроме того, некоторые формы силовых упражнений, включая калистенику (упражнения с собственным весом) и пилатес, не были включены в анализ. Исследователям также не хватало информации об интенсивности тренировок и продолжительности отдельных сеансов упражнений. Тем не менее, необычно длительный период наблюдения и большое количество участников делают результаты одними из самых сильных доказательств на сегодняшний день, связывающих долгосрочные привычки силовых тренировок с более низким риском смертности.

Исследователи заключают: «Наши результаты о различных дозо-зависимых взаимосвязях между долгосрочными силовыми тренировками и смертностью от всех причин и от конкретных причин предполагают, что разные количества силовых тренировок могут потребоваться для оптимизации преимуществ в разных исходах. Наблюдаемый паттерн, при котором добавление силовых тренировок дополнительно снижало риск смертности на всех уровнях аэробной активности до 45 MET-часов в неделю, поддерживает текущие рекомендации, поощряющие оба типа активности для максимизации преимуществ для смертности».

Вопрос остаётся открытым. Если силовые тренировки снижают риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 19 процентов, а от неврологических — на 27 процентов, — то почему многие люди до сих пор игнорируют силовые упражнения, считая их «необязательными» для здоровья? И почему даже среди тех, кто занимается спортом, силовые тренировки часто остаются в тени кардио, несмотря на то что их сочетание даёт снижение риска смерти почти на 60 процентов?