Наука объясняет, почему зимой мы все должны работать меньше

Зимой люди сталкиваются с гиперсомнией, подавленным настроением и повсеместным чувством безнадежности. Даже риск преждевременной смерти зимой значительно выше. Наши биологические часы не синхронизированы с часами пробуждения и работы. Не следует ли нам скорректировать наше время работы в офисе, чтобы помочь себе улучшить настроение?

Как правило, людям свойственно видеть мир в мрачных тонах, когда световой день становится короче и наступают холода. Но изменение рабочего времени в соответствии с временем года может помочь поднять нам настроение.

Для многих из нас зима с ее холодными днями и затяжными ночами создает общее чувство недомогания. В полутьме становится все труднее отрываться от кровати, и, сгорбившись за столами на работе, мы чувствуем, как наша производительность истощается вместе с остатками полуденного солнца.

Для небольшой части населения, испытывающей ярко выраженное сезонное аффективное расстройство (САР), это еще хуже — зимняя меланхолия мутирует в нечто гораздо более изнурительное. Пациенты сталкиваются с гиперсомнией, подавленным настроением и повсеместным чувством безнадежности на протяжении наиболее мрачных месяцев. Вне зависимости от САР, о депрессии чаще сообщают зимой, увеличивается число самоубийств, а в январе и феврале падает производительность труда.

Хотя все это легко объяснить какой-то туманной идеей зимней мрачности, у этой подавленности может быть научное обоснование. Если наши биологические часы не синхронизированы с часами пробуждения и работы, не следует ли нам скорректировать наше время работы в офисе, чтобы помочь себе улучшить настроение?

«Если наши биологические часы говорят, что они хотят, чтобы мы просыпались в 9:00, потому что за окном темное зимнее утро, но мы встаем в 7:00- мы пропускам целую фазу сна» — говорит Грег Мюррей, профессор психологии Университета Суинберн, Австралия. Исследования в области хронобиологии — науки о том, как наш организм регулирует сон и бодрствование — подтверждают идею, что зимой потребности и предпочтения во сне меняются, а ограничения современной жизни могут быть особенно неподходящими в эти месяцы.

Что мы имеем в виду, когда говорим о биологическом времени? Циркадные ритмы — это концепция, которую ученые используют для измерения нашего внутреннего ощущения времени. Это 24-часовой таймер, который определяет, как мы хотим разместить различные события дня — и, что особенно важно, когда мы хотим встать и когда мы хотим заснуть. «Тело любит делать это синхронно с биологическими часами, которые являются главным регулятором того, как наше тело и поведение соотносятся с солнцем» — объясняет Мюррей.

Существует огромное количество гормонов и других химических веществ, участвующих в регулировании наших биологических часов, а также множество внешних факторов. Особенно важным является солнце и его расположение на небе. Фоторецепторы, расположенные в сетчатке глаза, известные как ipRGC, особенно чувствительны к синему свету и поэтому идеально подходят для настройки циркадного ритма. Существуют доказательства того, что эти клетки играют важную роль в регулировании сна.

Эволюционная ценность этого биологического механизма состояла в том, чтобы способствовать изменениям в нашей физиологии, биохимии и поведении в зависимости от времени суток. «Именно в этом и заключается прогностическая функция циркадных часов» — говорит Анна Вирц-Джастис, профессор хронобиологии Базельского университета в Швейцарии. «И она есть у всех живых существ». Учитывая смену дневного света в течение года, она также подготавливает организмы к сезонным изменениям поведения, таким как размножение или спячка.

Несмотря на то, что не было достаточно исследований, посвященных вопросу о том, хорошо ли бы мы реагировали на большее количество сна и разное время пробуждения зимой, есть доказательства того, что это может быть так. «С теоретической точки зрения, снижение естественного освещения утром зимой должно способствовать тому, что мы называем фазовой задержкой» — говорит Мюррей. «И с биологической точки зрения есть веские основания полагать, что это, вероятно, действительно в некоторой степени происходит. Задержка фазы сна означает, что наши циркадные часы будят нас зимой позже, что объясняет, почему становится все труднее бороться с желанием перевести будильник»

На первый взгляд может показаться, что фазовая задержка сна говорит о том, что зимой мы захотим ложиться спать позже, однако Мюррей предполагает, что эта тенденция, скорее всего, будет как бы нейтрализована общим растущем желанием спать. Исследования показывают, что людям требуется (или, по крайней мере, хочется) больше сна зимой. Исследование, проведенное в трех доиндустриальных обществах — где нет будильников, смартфонов и рабочего дня с 09:00 до 17:00 — в Южной Америке и Африке показало, что эти общины в течение зимы коллективно дремали на час дольше. Учитывая, что эти сообщества расположены в экваториальных регионах, этот эффект может быть еще более выраженным в северном полушарии, где зима холоднее и темнее.

Этот снотворный зимний режим как минимум частично опосредован одним из основных игроков в нашей хронобиологии — мелатонином. Этот эндогенный гормон контролируется циркадными циклами, а также в свою очередь влияет на них. Это снотворное, а значит, его производство будет набирать обороты до тех пор, пока мы не упадем в постель. «У людей профиль мелатонина гораздо шире зимой, чем летом» — говорит хронобиолог Тиль Рённеберг. «Это биохимические причины того, почему циркадные циклы могут реагировать на два разных времени года».

Но что это значит, если наши внутренние часы не совпадают со временем, которое требуют наши школы и графики работы? «Несоответствие между тем, что хотят ваши биологические часы, и тем, что хотят ваши социальные часы, мы называем социальным джетлагом» — говорит Рённеберг. «Социальный джетлаг зимой сильнее, чем летом». Социальный джетлаг похож на тот, с которым мы уже знакомы, но вместо полетов по миру нас выбивает из колеи время наших социальных требований — подъем на работу или в школу.

Социальный джетлаг — это хорошо документированное явление, и оно может иметь серьезные последствия для здоровья, благополучия и того, насколько хорошо мы можем функционировать в повседневной жизни. Если правда то, что зима производит форму социального джетлага, чтобы понять, какими могут быть его последствия, мы можем обратить свое внимание на людей, которые подвержены этому явлению больше всего.

Первая группа людей для потенциального анализа включает в себя людей, живущих на западных краях часовых поясов. Поскольку часовые пояса могут охватывать обширные районы, люди, живущие на восточных окраинах часовых поясов, чувствуют восход солнца примерно на час-полтора раньше тех, кто живет на западной окраине. Несмотря на это, все население должно придерживаться одних и тех же рабочих часов, а это значит, что многие будут вынуждены вставать до восхода солнца. По сути, это означает, что одна часть часового пояса постоянно не синхронизирована с циркадными ритмами. И хотя это может показаться не таким уж важным делом, оно связано с рядом разрушительных последствий. Люди, живущие на западных окраинах, более подвержены раку молочной железы, ожирению, диабету и сердечным заболеваниям — как постановили исследователи, причиной этих заболеваний было в первую очередь хроническое нарушение циркадных ритмов, которое возникает из-за необходимости просыпаться в темноте.

Другой яркий пример социального джетлага наблюдается в Испании, которая живет по центральноевропейскому времени, несмотря на географическое соответствие Великобритании. Это означает, что время страны переводится на один час вперед, и что население должно следовать социальному графику, который не соответствует их биологическим часам. В результате вся страна страдает от нехватки сна — получая в среднем на час меньше, чем остальная Европа. Такая степень потери сна была связана с увеличением числа прогулов, производственных травм, а также с увеличением стресса и школьной неуспеваемости в стране.

Еще один контингент, который может демонстрировать симптомы, схожие с симптомами людей, страдающих в зимний период, — это группа, имеющая естественную склонность бодрствовать по ночам на протяжении всего года. Циркадные ритмы среднестатистического подростка естественно сдвинуты на четыре часа вперед по сравнению с взрослыми, а значит, подростковая биология заставляет их ложиться спать и просыпаться позже. Несмотря на это, в течение многих лет им приходится бороться с собой, чтобы вставать в 7 утра и вовремя добираться до школы.

И хотя это утрированные примеры, могут ли изматывающие всю зиму последствия неподходящего графика работы способствовать подобному, но менее значительному влиянию? Эта идея частично поддерживается теорией о том, что вызывает САР. Хотя по-прежнему существует ряд гипотез о точной биохимической основе этого состояния, значительная часть исследователей считает, что это может быть вызвано особенно серьезным откликом на рассинхронизацию биологических часов с естественным дневным светом и циклом сна-пробуждения — известной как синдром задержки фазы сна.

В настоящее время ученые склонны воспринимать САР как спектр характеристик, а не состояние, которое или есть, или нет, а в Швеции и других странах северного полушария, согласно оценкам, до 20 процентов населения страдает от более мягкой зимней меланхолии. Теоретически, слабое САР в некоторой степени может испытывать все население, и только для некоторых это будет изнурительно. «Некоторые люди не слишком эмоционально реагируют на рассинхронизацию» — отмечает Мюррей.

В настоящее время идея сокращения рабочего времени или переноса начала рабочего дня на более позднее время в зимний период не была опробована. Даже страны, расположенные в самых мрачных частях северного полушария, — Швеция, Финляндия и Исландия — трудятся всю зиму в практически ночных условиях. Но есть вероятность, что, если рабочее время будет более точно соответствовать нашей хронобиологии, мы будем работать и чувствовать себя лучше.

В конце концов, школы США, которые перенесли начало дня на более позднее время, чтобы соответствовать циркадным ритмам подростков, успешно показали увеличение количества сна, которое получают ученики, и соответствующее увеличение энергии. Школа в Англии, перенесшая начало учебного дня с 8:50 на 10:00 обнаружила, что после этого резко сократилось число пропусков по болезни и улучшились показатели успеваемости учащихся.

Есть доказательства того, что зима связана с большим числом опозданий на работу и в школу, с увеличением числа прогулов. Интересно отметить, что исследование, опубликованное в Журнале биологических ритмов (Journal of Biological Rhythms), показало, что подобный невыход на работу более тесно связан с фотопериодами — с количеством часов дневного света — чем с другими факторами вроде погоды. Просто позволив людям приходить позже, можно помочь противостоять этому влиянию.

Лучшее понимание того, как наши циркадные циклы влияют на наши сезонные циклы — это то, от чего мы все могли бы выиграть. «Начальники должны сказать: «Мне все равно, когда вы приходите на работу, приходите, когда ваши биологические часы решат, что вы выспались, потому что в этой ситуации мы оба выигрываем» — говорит Рённеберг. «Ваши результаты будут лучше. Вы будете более продуктивно проводить время на работе, потому что почувствуете, насколько вы эффективны. И количество больничных дней уменьшится». Поскольку январь и февраль уже являются нашими наименее продуктивными месяцами в году, неужели нам действительно есть, что терять?