Диета голубых зон: ешь как долгожитель

Без малого 15 лет назад Дэн Бюттнер впервые написал в наш журнал статью о долгожителях планеты. Сегодня автор продолжает изучать секреты долгожителей в регионах, которые он называет «голубыми зонами». Недавно Дэн вновь отправился в такие зоны, чтобы выяснить, какие из продуктов способствуют завидному долголетию. Бюттнер собрал проверенные временем рецепты и разузнал, почему некоторые продукты способны продлевать жизнь.

Сардиния, Италия

Место, где живет рекордное число мужчин старше 100 лет

99-летняя Ассунта Подда энергично мешает что-то в глиняном горшке и широко улыбается. «Минестроне», – поясняет она, махнув рукой на свое творение. Я заглядываю в горшок. Под пленкой оливкового масла томятся фасоль, морковь, лук, чеснок, помидоры, фенхель, кольраби и травы. Из окна за спиной Ассунты на стол падает вечерний свет, озаряя этот средневековый обед.

«Садись», – приглашает Ассунта. Я присоединяюсь к ее семье и Джанни Песу, эпидемиологу, изучающему регион.

Ассунта одета в традиционную расшитую рубаху и черный свитер, ее шею украшает колье. Этот образ совсем не сочетается с ее ловкими движениями. Твердой рукой она легко наливает вино в пузатые бокалы и разливает дымящийся суп по тарелкам: «Теперь ешьте».

Мы находимся на восточных склонах сардинских гор Дженнардженту в Арцане, деревне, которая славится самым большим числом мужчин-долгожителей.

Джанни Пес, обнаружив этот феномен в конце 1990-х, провел тщательный опрос более 300 долгожителей, используя пространные анкеты. Джанни верит, что долголетие можно объяснить крутыми улочками, любовью к семье, почитанием старших, матриархальной культурой (за близких здесь отвечают в основном женщины) и простым традиционным рационом питания. А еще Джанни сделал любопытное открытие: оказывается, супруги долгожителей живут дольше, чем их братья и сестры – то есть рацион и образ жизни влияют на долголетие больше, чем гены.

Сардиния, Италия. Франка Пирас (справа) с помощью соседок Анджелы Лои и Марисы Стокино, а также своей дочери Микелы Демуро с внучкой Ниной готовит culurgiones, традиционное блюдо провинции Ольястра. Из теста для пасты формируется кармашек, в который кладут картофель, овечий сыр и мяту.

У Джанни очки в голубой оправе и седая бородка. Он пробует ложку супа: «Delizioso!». Вкусно! Джанни смотрит на Ассунту, а она, прикрыв глаза, лишь пожимает плечами.

Минестроне содержит необходимые аминокислоты, коктейль из витаминов и разные виды пищевой клетчатки. Джанни обнаружил, что в пищеварительной системе долгожителей есть штаммы бактерий, которые превращают клетчатку в большое количество жирных кислот с нечетным числом атомов углерода в молекуле. Эти насыщенные жиры снижают риск сердечных заболеваний и помогают предотвратить рак.

В сардинском минестроне обязательно есть капуста, в частности кольраби. Эти крестоцветные овощи тоже важны для долголетия. Джанни наблюдал большое количество долгожителей с зобом – болезнью, которая сопровождает гипотиреоз. Из этого наблюдения он сделал вывод, что при стабильном употреблении кольраби уровень тиоцианата снижает функцию щитовидной железы. Метаболизм замедляется, и сардинцы живут дольше. Джанни проводит параллель с зажигалкой: если пламя маленькое, то зажигалка прослужит дольше.

Сардинцы готовят тесто для хлеба на закваске. Углеводы из такого хлеба медленнее поступают в кровь, чем углеводы из обычного белого хлеба.

В Сеуло, еще одной деревне с завидным процентом долгожителей, мы с Джанни посетили вековую пекарню. В ней дюжина женщин готовила традиционный хлеб, который здесь подают к каждой трапезе. За процессом следила старшая пекарша в черном платье и платке, низенькая и очень активная 80-летняя Реджина Бои. Она делилась советами и говорила остальным, когда тесто было готово, а печь достаточно разогрелась.

Следуя многолетним традициям семьи, Реджина сама приготовила закваску. Закваска состоит из дрожжей, где есть бактерии Lactobellus. Дрожжи и бактерии выделяют углекислый газ, который поднимает опару. Лактобактерии к тому же разрушают углеводы и тем самым производят молочную кислоту. Именно из-за нее, объясняет Джанни, у хлеба появляется кислый привкус. Но самое важное – углеводы из хлеба на закваске попадают в кровь на 25 процентов медленнее, чем из обычного белого хлеба.

За обедом у Ассунты живо пересказывают забавные деревенские сплетни. В пылу веселья Джанни поднимает бокал и произносит традиционный сардинский тост на местном диалекте: «A kent’ annos!», «Чтобы ты жила до 100 лет!».

«И чтобы ты приехал посчитать эти годы», – кричат члены семьи. За время, прошедшее после того ужина, Ассунта успела отпраздновать столетний юбилей.

Начиная посвященное долгожителям иследование, Джанни голубым цветом отметил на карте зоны, где проживало достаточно людей преклонного возраста. Едва ли не больше всего столетних граждан оказалось в провинции Нуоро на Сардинии. Эту зону Джанни стал называть «голубой». Мы с Джанни познакомились, когда я путешествовал в поисках мест с высокой концентрацией долгожителей. Такие территории я нашел на коста-риканском полуострове Никоя, на греческом острове Икария, на японском острове Окинава и в сообществе адвентистов седьмого дня в Южной Калифорнии.

Я ознакомился с исследованиями пищевых рационов в каждом регионе и записал все продукты, которые употре-лялись там за последний век. До ХХ века рационы почти целиком состояли из растительной пищи с минимальной обработкой. Это были цельные злаки, овощи, орехи, корнеплоды и бобовые. Мясо в среднем ели пять раз в месяц. Пили чаще всего воду, травяные чаи, кофе и немного вина. С наступлением глобализации, когда полуфабрикаты, продукты животного происхождения и фастфуд начали брать верх над традиционной пищей, в этих местах стали распространяться хронические заболевания.

Здоровый рацион – лишь один из множества факторов, способствующих долголетию. Остальные – из другой области: друзья, наличие цели в жизни, окружение, которое постоянно подстегивает человека больше двигаться.

Все эти факторы я нашел в Никоя, регионе Коста-Рики, получившем свое название в честь полуострова, на котором он расположен. Здесь же подают самый полезный завтрак в мире.

Никоя, Коста-Рика

Продолжительность жизни здесь выше, чем в друших странах Северной и Южной Америки

Город Санта-Крус, кафе и магазин Coopetortilla. Каждое утро на заре Мария Элена Хименез Рохас и еще несколько женщин подкидывают дрова в глиняные печи и помешивают острую фасоль в котлах. Мария Элена надевает заляпанный фартук поверх кипенно-белой рубашки, отщипывает кусочек кукурузного теста, кидает его на вощеную бумагу и формирует кружок – ровный, будто сделанный машиной. Затем кладет кружок на комаль, специальную горячую глиняную тарелку. Лепешка сначала поднимается, превращаясь в пухлый блин, а затем опадает и становится идеальной тортильей.

Три женщины мешают черную фасоль с луком, красным перцем и травами. Фасоль будут томить, пока она не станет мягкой, а затем смешают с рисом и поджаренными перцами, луком и чесноком. Так получится уникальная коста-риканская версия gallo pinto, традиционного блюда Центральной Америки.

«Голубая зона» Коста-Рики представляет собой 50-километровую полосу, тянущуюся вдоль горного хребта полуострова Никоя. Еще 50 лет назад местные жители в основном были фермерами или наемными рабочими на ранчо. Их рацион состоял из кукурузы, фасоли, тропических фруктов, садовых овощей и изредка – дичи и рыбы.

Сформировали местный рацион жившие здесь индейцы чоротега. Чоротега тысячелетиями ели одну и ту же пищу. Это, считают специалисты, объясняет, почему местные жители могут похвастаться самой высокой продолжительностью жизни в Северной и Южной Америке, а мужчины старше 60 – самыми низкими показателями смертности для своей возрастной группы во всем мире.

На Никоя в садах растут ананасы и папайи, и растительную диету можно соблюдать весь год.

Способствовать долголетию могут и кукурузные тортильи. Цельнозерновые тортильи богаты клетчаткой, минералами, витаминами и содержат сложные углеводы. Вымачивая кукурузу, женщины добавляют в нее древесную золу, которая ломает стенки ядер и выделяет никотиновую кислоту. Это вещество контролирует холестерол.

Черная фасоль содержат антиоксиданты с тем же пигментом, что и черника. Она также богата клетчаткой, которая очищает кишечник.

Если соединить кукурузу и фасоль, случается что-то невероятное. Чтобы наращивать мышцы, нашему организму нужно 9 аминокислот – кирпичиков, из которых строится белок. Продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба и яйца, содержат все 9 аминокислот, однако, наряду с аминокислотами, они содержат холестерол и насыщенный жир. В кукурузе и фасоли тоже есть все аминокислоты, но вредных жиров в них нет.

Никоя, Коста-Рика. Паулина Виллегас подает сытный завтрак своему 102-летнему отцу Пакито и племяннику Сиксто. В завтрак входят кофе, яйца, рис с фасолью и тортильи, приготовленные в традиционной дровяной печи – fogo’n.

Исследователи в наши дни пытаются выяснить, может ли эта комбинация продуктов сохранять здоровье клеток. Эпидемиолог из Стэнфорда Дэвид Рехкопф и коста-риканский специалист по демографии Луис Розеро-Биксби обнаружили, что жители полуострова в среднем обладают более длинными теломерами, чем остальные костариканцы. Теломеры – это защитные «колпачки» на концах цепи ДНК. Со временем они изнашиваются, и по ним можно примерно определить биологический возраст человека. Рехкопф рассказал мне, что никойцы биологически примерно на десять лет моложе своего хронологического возраста.

Я набрасываюсь на свой завтрак в кафе Coopertortilla. Свежие тортильи с фасолью и капелькой соуса чилеро я жадно запиваю кофе. На лбу выступают капельки пота, а по лицу градом текут слезы. Мария Элена смотрит на меня крайне обеспокоенно.

– Ты в порядке?

– Не волнуйся, – отвечаю я. – Это слезы радости.

Окинава, Япония

Местные жители имеют втрое больше шансов дожить до 100 лет, чем американцы

На другом конце света, на Окинаве, я готовлюсь попробовать еще одного кандидата на звание самого полезного завтрака в мире. Я оказался в отеле «Даити» в Наха вместе с Крейгом Уилкоксом, очередным исследователем, который тоже ищет продукты, способствующие долголетию. По сравнению с американцами у жителей Окинавы шанс дожить до 100 лет втрое выше. Женщины здесь в два раза реже страдают от рака груди. И мужчины, и женщины на 25–30% реже подвержены болезням сердца. И лишь 10–12% пожилых людей умирают от болезни Альцгеймера.

Основательнице отеля Йосико Симабукуро 91 год. Каждое утро вместе с дочерью Катсуэ Ватанабэ, квалифицированным поваром, Йосико готовит овощные блюда из 50 ингредиентов, половину из которых можно достать только на Окинаве. Перед нами стоят маленькие закусочные тарелки, а на них – самые разные продукты.

Крейг, профессиональный антрополог и геронтолог, обращает мое внимание на то, что завтрак из 20 блюд на самом деле низкокалорийный. Это и суп из тофу, и морковный салат, и вареный папоротник (который называют отани-ватари), и поджаренная папайя. Окинавские блюда, по словам Крейга, очень питательные, но при этом некалорийные, в то время как в США, например, все наоборот.

Крейг, его близнец Брэдли и их напарник Макото Сузуки пишут книги о традиционном питании на острове. Братья Уилкоксы приехали на Окинаву в 1994 году. Они хотели изучать долгожителей и так познакомились с Макото. Троица вот уже 25 лет тщательно записывает, что едят местные жители, и пытается понять, почему пища помогает избегать болезней. Сейчас начнется мое практическое занятие.

Крейг указывает палочкой на жареный тофу с зелеными кусочками горькой дыни. Гойя – главный ингредиент традиционного на Окинаве блюда «гойя тямпуру». По словам Крейга, эта дыня богата витаминами А и С, фолиевой кислотой и мощными антиоксидантами, которые защищают клетки от повреждений. Противораковый продукт безопасен для печени и клеточной мембраны. Гойя – этакий свободный радикал-мусорщик, способный избавляться от бактерий типа кишечной палочки и снижать сахар в крови. Я откусываю дыню, мой рот наполняется горьковатым привкусом аспирина, только чуть более пикантным. Крейг принимается за тофу, который здесь плотнее обычного и сильно напоминает сыр. Для жителей Окинавы это главный источник белка, и он часто замещает менее полезные белки, содержащиеся в мясе или яйцах. На Окинаве тофу традиционно готовят в морской воде, поэтому он богат кальцием, магнием, цинком и другими минералами, которых американцам и европейцам в рационе не хватает.

Горькая дыня гойя – любимое лакомство в этих краях. Она богата витаминами, защищает клетки и снижает уровень сахара в крови.

Крейг поднимает фарфоровую чашку с ярко-желтым напитком и поясняет: «Это чай из куркумы». Десятки исследований доказали: активный компонент в куркуме помогает защищаться от многих недугов. В том числе от рака, болезней сердца и деменции. Большинство рецептов основано на даси – насыщенном бульоне, который делают из cушеных хлопьев мяса атлантической пеламиды или морских водорослей. Благодаря даси в блюде меньше калорий, чем в гамбургере, но в 5 раз больше питательных веществ. И он настолько вкусный, что его хочется есть каждый день.

Пока я беру добавки, Крейг сосредотачивается на вязкой массе водорослей, напоминающих зеленые спагетти. Жители Окинавы едят более десяти разных видов водорослей, которые Крейг называет «морскими овощами». Модзуку, которой увлечен Крейг, особенно богата фукоиданом – противораковым и противовирусным веществом, способным останавливать воспаления, стабилизировать сахар в крови и укреплять кровеносные сосуды.

А еще один компонент этих водорослей, астаксантин, действует на ген, который при активации заставляет клетки избавляться от ненужных веществ и уменьшать воспаление (а ведь именно воспаление является причиной большинства возрастных болезней).

Я смотрю на кучу пустых тарелок – два часа я ел, непрестанно открывая для себя что-то новое.

– Какой же я обжора! – изумляюсь я.

– Ты ни в чем не виноват, – тут же отвечает Крейг.
И объясняет: весь завтрак, который мы только что съели, содержал менее 600 калорий. Примерно столько же, сколько в одном большом печенье.

Лома-Линда, Калифорния

Адвентисты-вегеатрианцы живут дольше, чем мясоеды. Овощной рацион адвентистов основан на цитатах из Библии – и вполне соответствует современным рекомендациям по питанию.

Последний пункт в моем путешествии – Лома-Линда, Калифорния, где сообщество адвентистов седьмого дня издавна соблюдает диету, предписанную Библией. Правила питания основаны на цитатах из Бытия 1:29: «И сказал Бог: вот, Я дал вам всякую траву, сеющую семя, какая есть на всей земле, и всякое дерево, у которого плод древесный, сеющий семя; – вам сие будет в пищу».

Те адвентисты, которые следуют такой диете, живут дольше. Одно из исследований показало: продолжительность жизни адвентистов из Калифорнии на 7,3 года превышала продолжительность жизни мужчин и на 4,4 года – женщин, живущих в том же штате.

Когда я попросил исследователей, которые занимались рационом, найти людей, следующих диете, они отправили меня к 90-летней Дороти Нельсон. Дверь мне открыла женщина с девичьей челкой над карими глазами. Мой взгляд непроизвольно задержался на ее ярко-красной футболке и кроссовках. Дороти между тем поздоровалась и провела меня в ярко освещенную кухню.

И тут же принялась проворно готовить обед. А за едой рассказывала мне о жизни. В молодости у нее была необычная профессия – медсестра на самолетах церковных миссий. Как-то раз, когда они с коллегой путешествовали по Арктике, двигатель самолета зашипел, и они полетели вниз, целясь в плоский участок на льдине между Канадой и Гренландией. Дороти, по ее словам, думала: «Если Богу я все еще нужна, то все закончится хорошо». После посадки самолет заскользил, но удержал равновесие. «Я вышла, встала на колени и поблагодарила Господа», – рассказывает моя собеседница. Замерзших медсестер подобрали пять дней спустя. Спасатели дали девушкам горячий кофе. «До этого я никогда не пробовала кофе», – признается Дороти.

Сегодня приключения Дороти случаются только на маленьком огороде, где она выращивает овощи. Можно сказать, что сторонница вегетарианства бывшая медсестра – прямой «кулинарный» потомок Эллен Г. Уайт, писательницы, богослова, одной из знаковых персон Церкви адвентистов седьмого дня. В конце XIX – начале XX века Уайт первая сформулировала принципы питания, которым следуют нынешние американские долгожители.

Уайт поощряла употребление в пищу цельнозерновых продуктов, фруктов, орехов и овощей. «Их нужно есть, они придают сил, повышают выносливость и умственную активность», – не уставала повторять она. Уайт предупреждала об опасности готовить на сале, злоупотреблять специями и солью. Рекомендации оказались в чем-то пророческими: сегодня точно таким же правилам следуют и в Американском онкологическом сообществе и Американской кардиологической ассоциации.

Лома-Линда, Калифорния. Кристал Гин и ее трехлетний сын Остин собирают свеклу к ужину у себя в огороде. Кристал составляет меню из сезонных овощей. Как и многие другие жители материковой Южной Калифорнии, семья Гин – адвентисты седьмого дня. Они соблюдают вегетарианскую диету, как предписывает Библия.

Самой свежей информацией о рационе адвентистов со мной делится Гэри Фрэзер, адвентист и исследователь Университета Лома-Линда. Гэри – вегетарианец, но иногда позволяет себе рыбу. По образованию Гэри врач, сейчас он руководит проектом по исследованию здоровья адвентис-тов, в котором участвуют десятки тысяч американцев.

Исследование показало, что вероятность умереть в непреклонном возрасте у адвентистов-вегетарианцев на 12% меньше, чем у тех, кто ест мясо в малых количествах. И наоборот, 46% молодых адвентистов, которые едят мясо, подвержены риску преждевременной смерти в сравнении с теми, кто получает белок из орехов, семян и овощей. Гэри утверждает, что будущее за растительной пищей.

Я мысленно с ним соглашаюсь, вдыхая аромат еды, приготовленной Дороти, – от одного запаха хочется есть. Дороти смешивает черную фасоль с тушеной и цветной капустой, а затем добавляет кусочки коричневого тофу, кунжут, капельку соевого соуса. В этой полезной смеси масса сложных углеводов, белков, витаминов, минералов и антиоксидантов, а калорий меньше, чем в порции картошки фри. Нельсон рассказывает, что у нее идеальное кровяное давление и пульс 60 ударов в минуту в состоянии покоя. Каждый день Дороти проходит 5 километров.

Из всего этого следует: подавляющее большинство калорий в традиционных рационах людей из «голубых зон» содержится в цельной растительной пище. Семена, овощи, орехи и фасоль – вот четыре столпа всех рационов, способствующих долголетию.

Почти половина американцев, которым суждено умереть в этом году, умрет от сердечно-сосудистых заболеваний, рака или диабета. В «голубых зонах» от этих болезней страдает гораздо меньше людей. Почему так выходит? Да потому, что они всю жизнь едят простые, доступные им продукты, которые (к счастью для них) являются цельной растительной пищей. Где-то здесь и таится секрет долголетия. Если хотите хороший рецепт для начала – обратитесь ко мне, я знаю одну улыбчивую долгожительницу, которая готовит отличный минестроне. 

Диета для планеты

Сможем ли мы в 2050 году прокормить все 10 миллиардов людей, никак не навредив нашей планете? Группа ученых из 16 стран утверждает, что это возможно. Они уже знают целевые показатели питательных и экологически безопасных продуктов для всей Земли. Мировое потребление фруктов и орехов удвоится, а красного мяса и сахара – вдвое уменьшится.

Источник:  https://nat-geo.ru/