Так ли хороша низкоуглеводная диета для снижения веса?

В 1970-х годах низкоуглеводные диеты были в моде. В книге "Диетическая революция доктора Аткина" утверждалось, что ограничение углеводов - это "высококалорийный способ навсегда остаться худым".

Углеводы содержатся в хлебе, крупах и других зерновых, фруктах, овощах и молоке. Они также содержатся в фастфуде, пирожных, чипсах и безалкогольных напитках.

В наши дни низкоуглеводные диеты пропагандируются как решение для снижения веса, для борьбы с сердечными заболеваниями и для лечения диабета. Но насколько эти утверждения соответствуют последним исследованиям?

Новый обзор данных показал, что те, кто придерживается низкоуглеводной диеты в течение длительного времени, потеряли чуть меньше килограмма (примерно 2 фунта) веса, чем другие участники диеты. Однако в обзоре сделан вывод, что нет никаких доказательств того, что низкоуглеводные диеты имеют какие-либо дополнительные преимущества для здоровья.

На самом деле, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, вам необходимо уделять больше внимания тому, что вы едите, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество необходимых витаминов, минералов, пищевых волокон и других фитонутриентов.

Что исследовали авторы обзора?

Кокрановский обзор включал 61 рандомизированное контролируемое исследование (самый высокий уровень доказательности) с участием почти 7000 взрослых с избыточной массой тела. Около 1800 человек страдали диабетом 2 типа. Люди со здоровым весом в исследование не включались.

Авторы обзора сравнили диеты для снижения веса, различающиеся по содержанию углеводов:

низкоуглеводные диеты. К ним относятся очень низкоуглеводные или кетогенные диеты (менее 50 г углеводов в день или менее 10 процентов от общей энергии, получаемой из углеводов) и низкоуглеводные диеты (50-150 г углеводов в день или менее 45 процентов от общей энергии, получаемой из углеводов)

"сбалансированные" углеводные диеты (150+ грамм углеводов в день, или 45-65 процентов от общего количества энергии, получаемой из углеводов).

Что они обнаружили?
Авторы обзора обнаружили, что среди взрослых людей с избыточной массой тела (но не страдающих диабетом 2 типа) те, кто придерживался низкоуглеводной диеты в течение 3-8,5 месяцев, потеряли в среднем на один килограмм больше веса, чем те, кто придерживался сбалансированной углеводной диеты.

Однако, когда они обеспечили одинаковые ограничения в потреблении энергии в обеих группах, предоставив продукты или планы питания, разница составила около половины килограмма.

В долгосрочных мероприятиях по снижению веса, длившихся от одного до двух лет, средняя разница в потере веса между теми, кто придерживался низкоуглеводной и сбалансированной углеводной диеты, составила чуть менее одного килограмма.

Средний вес, потерянный группами, придерживающимися любой диеты для снижения веса, значительно варьировался в разных исследованиях: менее одного килограмма в одних, до 13 кг (28 фунтов) в других.

Исследования, проведенные среди взрослых с диабетом 2-го типа, выявили большую первоначальную потерю веса при низкоуглеводных диетах по сравнению со сбалансированными углеводными диетами: 1,3 кг за три-шесть месяцев. Однако при более длительных вмешательствах, продолжавшихся от одного до двух лет, разницы не было.

В небольшой группе исследований, включавших период поддержания веса по окончании диеты, не было выявлено различий в снижении веса у взрослых людей с диабетом 2 типа или без него.

Не было выявлено существенных различий в других показателях здоровья, включая артериальное давление, уровень холестерина, контроль сахара в крови или риск запоров. Также не было обнаружено существенных клинических различий в результатах в зависимости от степени ограничения углеводов участниками.

В целом, обзор показывает, что независимо от того, предпочитаете ли вы низкоуглеводное или сбалансированное питание, оба варианта могут быть эффективны для снижения веса.

Питательные вещества, которые необходимо контролировать при низкоуглеводной диете

Углеводы - это макронутриенты. Ваш организм использует его для получения энергии, необходимой для работы мышц, мозга, легких и других жизненно важных процессов.

Здоровые продукты с углеводами - хлеб, крупы и другие злаки, фрукты, овощи и молоко - богаты другими важными питательными веществами, особенно пищевыми волокнами, тиамином, кальцием и фолатом.

Без тщательного планирования низкоуглеводная диета также может содержать меньше этих питательных веществ. Как же убедиться, что вы потребляете их в достаточном количестве? Вот на что следует обратить внимание, а также некоторые варианты низкоуглеводных и высокоуглеводных диет.

Пищевые волокна необходимы для поддержания нормальной работы кишечника и роста полезных бактерий в толстой кишке.

Источники с низким содержанием углеводов: шпинат, свежие и замороженные смешанные ягоды, миндаль, цветная капуста.

Источники с высоким содержанием углеводов: цельнозерновой хлеб, яблоки, нут, сладкий картофель.

Тиамин или витамин B1 необходим для обеспечения энергией тканей организма и используется для метаболизма углеводов.

Источники с низким содержанием углеводов: форель, тунец, семена подсолнечника, говядина, дрожжевые экстракты.

Источники с высоким содержанием углеводов: коричневый рис, черные бобы, цельнозерновой хлеб, йогурт.

Кальций необходим для крепких костей.

Источники с низким содержанием углеводов: твердый сыр, консервированный лосось с мелкими костями, миндаль, твердый тофу.

Источники с высоким содержанием углеводов: йогурт, молоко, мягкий сыр.

Фолат необходим для роста и используется для производства ДНК, вашего генетического кода. Достаточное потребление особенно важно для женщин, поскольку фолат необходим для предотвращения дефектов нервной трубки у младенцев во время беременности.

Источники с низким содержанием углеводов: зеленые листовые овощи, авокадо, брокколи, арахис.

Источники с высоким содержанием углеводов: цельнозерновой хлеб (австралийская мука для выпечки хлеба обогащена фолиевой кислотой), обогащенные цельнозерновые крупы, коричневый рис, апельсины.

В конечном итоге, если вы любите углеводы и хотите похудеть, вы можете это сделать. Планируйте снизить потребление килоджоулей и углеводов, отказавшись от сверхпереработанных, энергетически плотных, бедных питательными веществами продуктов (джанк), но при этом употребляя углеводы из здоровых продуктов.