Думаете, у вас может быть СДВГ? Эти методы могут помочь даже без диагноза

Представьте, что сейчас 16:59, до крайнего срока остается всего одна минута. Вы поклялись, что больше никогда не поставите себя в такое положение, и все же это произошло. Это не лучшая ваша работа, и вам повезет, если вы хоть что-то сдадите. Что бы вы сделали по-другому, если бы могли повернуть время вспять?

Жизнь с СДВГ может казаться такой каждый день, но это не обязательно.

Для миллионов взрослых во всем мире синдром дефицита внимания/гиперактивности, более известный как СДВГ, является стойким расстройством, которое начинается в детстве и характеризуется невнимательностью, гиперактивностью и импульсивностью или их комбинацией. Диагноз осложняется тем, что СДВГ часто сочетается с другими заболеваниями, такими как тревожность или наркомания, а иногда и ошибочно принимается за них.

Из-за постоянного потока негативных отзывов, которые люди с СДВГ получают о своей продуктивности, организационных навыках и управлении временем, некоторые люди с этим расстройством могут иметь низкую самооценку или чувствовать себя неполноценными. Однако СДВГ - это не врожденный дефект личности, а состояние, поддающееся лечению. Исследования показывают, что поведенческие стратегии, наряду с медикаментозным лечением, когда это необходимо, могут помочь людям улучшить свою концентрацию внимания и облегчить функционирование в повседневной жизни.

Будучи психологом и доцентом-клиницистом в Медицинском кампусе Аншутского университета Колорадо, я веду терапевтическую группу для взрослых, которая фокусируется на навыках управления СДВГ. На основе этой работы я собрала множество стратегий, которые помогут всем, кто испытывает трудности с управлением своим вниманием, независимо от того, поставлен ли им официальный диагноз СДВГ.

Организационные системы и расстановка приоритетов

Простая организационная система может улучшить концентрацию внимания, обеспечивая возможность отслеживать важные дела. В идеале система должна быть сосредоточена на одном инструменте, таком как блокнот или приложение для телефона, при условии, что телефон не будет слишком отвлекать. Разработка распорядка дня, включающего ежедневное расписание, регулярно обновляемый список дел и календарь для напоминания о встречах, может стать основой для развития концентрации внимания и чувства контроля.

При составлении списка дел очень важно разбить задачи на выполнимые части, а затем расставить приоритеты. Понять, чему отдать предпочтение, может быть непросто, но одним из полезных подходов является матрица Эйзенхауэра, которая делит задачи на четыре квадранта: срочные и важные, например, рабочий проект, который должен быть выполнен завтра; срочные и неважные, например, просьба, которую может выполнить кто-то другой; несрочные, но важные, например, долгосрочные проекты; несрочные и неважные, то есть то, что не нужно делать.

Многие люди с СДВГ мотивированы сначала выполнять срочные и неважные задачи, например, отвечать на просьбы других людей, потому что чужое чувство срочности кажется более важным, чем их собственные потребности. Кроме того, если сделать что-то для кого-то другого, это может привести к быстрой положительной обратной связи и обеспечить желанную передышку от, возможно, стрессовой задачи. Матрица Эйзенхауэра определяет приоритеты того, что наиболее важно, а не того, что приносит немедленное удовлетворение.

Управление окружением и ограничение отвлекающих факторов

Несколько стратегий помогут вам не сбиться с пути. Важно создать обстановку, способствующую продуктивности. Это означает ограничение отвлекающих факторов и создание барьеров на пути соблазна. Во время работы используйте блокираторы социальных сетей, а в идеале переведите телефон и компьютер в авиарежим.

Установите сигналы окружения, такие как будильники и визуальные напоминания, чтобы контролировать время и убедиться, что вы придерживаетесь намеченного приоритета.

Ожидание, когда вы сосредоточитесь на задаче незадолго до окончания срока, не только вызывает стресс в последнюю минуту, но и оказывает эффект домино на другие приоритеты и основные жизненные потребности, такие как еда и сон. Это можно исправить с помощью "отсрочки отвлечения" - метода, позволяющего не отвлекаться от задач, который особенно полезен для задач, которых вы хотите избежать.

Первый шаг - определить период времени, в течение которого вы можете оставаться сосредоточенным. Например, сосредоточьтесь на работе в течение 25 минут, затем сделайте пятиминутный перерыв и повторите цикл.

Установите таймер и держите под рукой блокнот. Когда вы начнете выполнять сложную задачу, вы можете обнаружить, что другие, не связанные с ней дела, вдруг покажутся вам неотложными. Вместо того чтобы заниматься ими, запишите эти задачи в блокнот, напомните себе, что вы можете сделать их позже, и вернитесь к текущей работе. В конце периода сосредоточенности посмотрите на то, что вы записали, и решите, действительно ли какие-то из этих задач требуют немедленных действий. Если да, то вы можете сделать их во время перерыва или добавить в список дел.

Сети поддержки

Система поддержки очень важна для того, чтобы не срываться с места, как для того, чтобы держать себя в руках, так и для того, чтобы получать поддержку. Ваша сеть поддержки может включать друзей и семью, психотерапевта, групповую терапию или онлайн-форум, где вы можете поделиться своими целями и получить обратную связь.

Еще одной эффективной стратегией поддержки является "дублирование тела". Это означает работу, физическую или виртуальную, рядом с кем-то из ваших знакомых, кто тоже работает. Это создает взаимную ответственность за выполнение поставленной задачи.

Потребность во сне

Люди с СДВГ часто испытывают трудности с отходом ко сну в установленное время - а затем и с засыпанием. Большое количество фактов свидетельствует о том, что нерегулярный сон может закрепить цикл проблем с вниманием.

Соблюдение графика отхода ко сну и ежедневный подъем в одно и то же время - это часть хорошей стратегии гигиены сна. Также следует избегать табака, кофеина, больших порций еды и алкоголя в течение нескольких часов после сна. Также старайтесь не дремать в течение восьми часов после обычного отхода ко сну.

Разработайте способы спокойного отдыха перед сном. Засыпание - это нормально, но если вы не можете заснуть через 45 минут, встаньте с кровати и займитесь расслабляющим занятием, пока вам снова не захочется спать. Не стоит смотреть на часы.

Применяя эти стратегии, начните с тех, которые наиболее доступны для вас. Хотя люди с СДВГ часто гонятся за новизной и боятся рутины, разработка рутины стоит того. Вы можете обнаружить, что вместо того, чтобы спешить закончить работу в последний момент, у вас есть свободное время, и вы гордитесь тем, что сделали.Разговор

Роб Розенталь, ассистент клинического профессора психиатрии, Университет Колорадо Аншутц Медикал Кампус