Чувствуете недомогание после физических упражнений? Ученый объясняет, почему, и как это предотвратить

Многие из нас занимаются спортом, чтобы чувствовать себя лучше. Некоторые из нас после тренировки испытывают "беговой кайф", но, к сожалению, некоторые выходят из спортзала с чувством тошноты. Хотя обычно это временное явление, оно все равно может быть неприятным.

К счастью, есть несколько хороших объяснений, почему это может происходить, так что если это случилось с вами, то, скорее всего, нет причин для беспокойства.

Когда мы занимаемся спортом, увеличивается приток крови к работающим мышцам, мозгу, легким и сердцу.

Это увеличение притока крови происходит под действием симпатической части вегетативной нервной системы (которая помогает регулировать все непроизвольные реакции организма, такие как частота сердечных сокращений, кровяное давление и пищеварение). Для этого она расширяет артерии, чтобы они могли доставлять больше крови к этим тканям.

Но симпатическая нервная система, которая обычно управляет нашим механизмом "борьбы или бегства", одновременно сужает кровеносные сосуды, идущие к желудочно-кишечному тракту (например, к желудку) во время напряженной тренировки на 80 процентов.

Это происходит потому, что количество крови в организме ограничено, и повышенная потребность одних тканей в кислороде может быть удовлетворена только за счет изменения количества крови, поступающей к другим тканям.

Это означает, что кровоснабжение может быть уменьшено в тех областях, которые в данный момент не нуждаются в таком количестве кислорода. Это может происходить независимо от того, ели вы недавно или нет.

Но, допустим, вы недавно поели перед тем, как отправиться в спортзал или на пробежку. Когда мы едим, пища растягивает наш желудок, что приводит к выделению кислоты и ферментов, необходимых для переваривания пищи.

Мышцы желудка также становятся более активными во время пищеварения, что приводит к увеличению потребности в кислороде и притоке крови к желудку и другим тканям желудочно-кишечного тракта. Другая часть вегетативной нервной системы заставляет увеличивать приток крови к структурам желудочно-кишечного тракта, когда они должны быть активными.

Значительный конфликт в организме, вызванный тем, что различные ткани требуют кислорода, может быть одной из причин тошноты во время или после тренировки. Организм должен адаптировать кровоток к тканям в зависимости от изменения потребности.

Так, когда мы тренируемся, кровь должна поступать к мышцам, сердцу, легким и мозгу, а это означает, что кровоток уменьшается в менее активных тканях, таких как желудочно-кишечный тракт - даже если он в данный момент переваривает наш обед. Когда кровоток в этой области снижается, это вызывает срабатывание кишечных нервов, что впоследствии вызывает чувство тошноты.

Кроме того, желудок и другие органы брюшной полости могут сдавливаться во время тренировки, что еще больше усиливает чувство тошноты. Это особенно актуально при выполнении приседаний, поскольку частота сердечных сокращений и потребность тканей в кислороде увеличиваются, поэтому организм втягивает в легкие большие объемы воздуха.

Это заставляет диафрагму (под ребрами) сильнее давить на органы брюшной полости. Другие мышцы - например, мышцы брюшной стенки - также помогают, еще больше сдавливая органы брюшной полости при каждом вдохе. Это может привести к сильной тошноте и даже рвоте - даже натощак.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что физические упражнения, особенно бег на длинные дистанции и другие упражнения на выносливость, могут повредить слизистую оболочку желудка - вероятно, из-за уменьшения притока крови и кислорода к этому органу. Это также может вызвать тошноту.

В крайних случаях это может привести к кровотечению из слизистой оболочки желудка, особенно у спортсменов, занимающихся бегом на выносливость и длинные дистанции.

Когда следует принимать пищу

Если вы занимаетесь спортом сразу или в течение часа после еды, то, скорее всего, вы испытаете тошноту - независимо от уровня физической нагрузки или интенсивности тренировки.

Твердой пище требуется около двух часов, чтобы расщепиться в желудке и попасть в тонкий кишечник, поэтому, если вы испытываете тошноту после тренировки, лучше подождать хотя бы два часа после еды.

От того, что вы едите перед тренировкой, также может зависеть появление тошноты. Продукты с высоким содержанием клетчатки, жиров и даже с высоким содержанием белка связаны с большей вероятностью возникновения тошноты после тренировки.

Дополнительный белок, особенно сывороточный или коктейли, также переваривается медленнее. Это может способствовать тошноте во время тренировки, поскольку желудок пытается его переварить.

Некоторые жиры, особенно насыщенные, могут вызывать тошноту по-разному - на животных моделях показано, что они раздражают и повреждают выстилку желудочно-кишечного тракта, что активирует нервы в выстилке желудка, которые связаны с рвотным центром (расположенным в продолговатом мозге) в головном мозге.

Употребление спортивных напитков или других напитков с высоким содержанием углеводов (таких как соки, энергетические напитки и газировка) также связано с тошнотой во время и после тренировки. Это может быть связано с тем, что такие напитки перевариваются очень медленно и задерживаются в желудке дольше, чем другие напитки.

Если вы часто испытываете тошноту после тренировки, вы можете сделать несколько вещей. Во-первых, измените или сократите привычную тренировку и постепенно увеличивайте интенсивность. Это связано с тем, что чем дольше тренировка, тем больше крови постоянно оттекает от желудка.

Убедитесь, что вы пьете достаточно воды до и после тренировки, поскольку как слишком малое, так и слишком большое количество воды может вызвать тошноту по разным причинам.

Что касается еды, избегайте ее за два часа до тренировки и выбирайте правильную пищу - высококачественные углеводы (например, бананы или сладкий картофель) и белки, а также ненасыщенные жиры (например, орехи). Они не только обеспечат организм топливом, но и не будут так трудно перевариваться, как другие продукты, если вы планируете заниматься спортом.The Conversation

Адам Тейлор, профессор и директор Учебного центра клинической анатомии, Ланкастерский университет.