В вашей "здоровой" диете может не хватать питательных веществ. Вот как это исправить, согласно научным данным

Веганская и вегетарианская диеты, безусловно, являются модными, и все больше людей, чем когда-либо прежде, переходят на них. В то время как некоторые люди выбирают растительную диету из экологических соображений, другие переходят на нее из-за пользы для здоровья.

Это неудивительно, поскольку исследования показали, что вегетарианская и веганская диеты связаны с более низким индексом массы тела (ИМТ) и меньшим риском развития некоторых заболеваний, включая рак, диабет второго типа и болезни сердца.

Но хотя растительные диеты могут иметь много преимуществ для здоровья, они также могут привести к дефициту питательных веществ. По данным одного исследования, около 28 процентов веганов и 13 процентов вегетарианцев испытывают дефицит одного или нескольких питательных веществ. Это происходит потому, что многие растительные диеты не содержат высокого уровня определенных питательных веществ, таких как витамин B12, омега-3 жирные кислоты, йод, кальций, селен, железо и цинк.

Исследования показывают, что веганство, в частности, связано со значительно низким потреблением витамина B12 и кальция - особенно у людей, не принимающих никаких витаминных добавок. В этой группе также низкое потребление селена, цинка, витамина D и йода.

Хотя вегетарианская диета может содержать немного больше аминокислот, B12, кальция и белка по сравнению с веганской диетой, потребление все равно может быть ниже, чем при всеядной диете.

Правильное планирование

Витамины и минералы важны для хорошего здоровья. Например, витамин B12 важен для работы мозга и производства красных кровяных телец. Но наш организм не производит естественным образом многие важные витамины и минералы (включая витамин B12, железо, селен и йод), поэтому необходимо получать их из продуктов, которые мы едим.

Но недостаточное поступление этих важных витаминов и минералов может привести к дефициту. Это может иметь целый ряд побочных эффектов, включая чрезмерную усталость и затуманенность сознания. Если их не лечить, со временем это может привести к серьезным нервным, скелетным и кровеносным расстройствам.

Если вы думаете о том, чтобы перейти на вегетарианскую или веганскую диету, вот несколько моментов, которые следует учитывать, чтобы избежать дефицита витаминов:

- Обратитесь за советом к специалисту, чтобы он помог вам спланировать свой рацион и обеспечить его всеми необходимыми питательными веществами, особенно если вы переходите с вегетарианской диеты на веганскую, если вы беременны или можете забеременеть, или если вам больше 60 лет.

- Сосредоточьтесь на питательных веществах. Старайтесь выбирать продукты растительного происхождения, обогащенные важными витаминами и минералами, или продукты, которые естественным образом содержат большое количество важных питательных веществ. Например, бразильские орехи богаты селеном, а морские водоросли являются хорошим источником витамина B12 и йода.
Ешьте разнообразную пищу. Это особенно важно, когда речь идет о растительных белках, которые вы едите, чтобы обеспечить поступление в организм всех незаменимых аминокислот. Некоторые продукты, содержащие эти кислоты, включают чечевицу, бобовые, фасоль, сою, тофу, орехи и семечки.

- Сочетайте определенные питательные вещества. Некоторые питательные вещества могут помочь другим лучше усвоиться в организме. Например, витамин С может повысить усвоение железа. Добавки витамина B12 также следует принимать с пищей, чтобы организм легче его усваивал.

- Следите за своим здоровьем. Если вы начали испытывать усталость, проблемы с памятью или даже плохое настроение, это может быть признаком нехватки витаминов. Перед приемом любых добавок обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы быть уверенным, что вы принимаете правильные добавки.

- Если вам необходимо использовать витаминную добавку, обязательно ищите добавки с маркировкой GMP, так как они содержат правильные питательные вещества. Однако долгосрочное применение добавок может иметь свои недостатки, например, дороговизну или взаимодействие с некоторыми лекарствами.

- Существует также опасность переизбытка добавок, который может привести к накоплению в организме определенных неметаболизированных питательных веществ. В настоящее время неизвестно, насколько это распространено и каковы могут быть долгосрочные последствия. По всем этим причинам важно проконсультироваться с терапевтом, прежде чем принимать какие-либо добавки.

Хорошо спланированная растительная диета может быть полезна как для вашего здоровья, так и для планеты. Но важно следить за тем, какие продукты и питательные вещества вы употребляете, чтобы избежать дефицита основных питательных веществ.The Conversation

Мартин Уоррен, главный научный сотрудник и руководитель группы по синтетической биологии и биосинтетическим путям, Институт Квадрам; Курош Ахмади, читатель в области точного питания, Университет Суррея; Лянцзы Чжан, научный сотрудник по составу пищи и оценке рациона питания, Институт Квадрам, и Мария Трака, научный руководитель по персонализированному питанию и микробиому кишечника, Институт Квадрам.