Шесть простых способов оценить свое здоровье

Ранние проблемы со здоровьем увеличивают риск преждевременной смерти — особенно когда дело касается состояния сердца, легких, мышц и других органов. Чтобы оценить их состояние, врачи разрабатывают разные тесты. Например, содержание белка тропонина в крови может показать риск проблем с сердцем, а толщина внутреннего слоя сонной артерии — атеросклероза. Есть тесты-упражнения — например, на беговой дорожке.

Но есть более простые и дешевые способы самомониторинга. Чтобы получить результат, не нужно записываться, стоять в очереди и тратить лишние деньги. Потребуются лишь смартфон, весы, портновский сантиметр, а в идеале — еще и динамометр.

Индекс массы тела

Один из самых ранних "индикаторов здоровья" ввел в 1832 году бельгиец Адольф Кетле. И был он вовсе не врачом, а увлеченным математиком и статистиком. Кетле стремился буквально вычислить идеал "среднего человека" — норму, на которую могли бы равняться все люди в обществе. Многие его эксперименты в этом направлении давно канули в небытие. А вот индекс массы тела — остался.

Кетле предложил формулу, которая оказалась удобной для расчета жировой массы: вес человека (в килограммах) нужно разделить на квадрат его роста (в метрах). Значение индекса от 18.5 до 24.9 считается нормой, 25 и выше — избыточным весом, меньше 18.5 — недостаточным. Хотя формула проста и не требует много данных, она зарекомендовала себя как удобный инструмент для оценки состояния здоровья.

Например, анализ больше 100 тысяч медицинских записей из разных стран показал, что у тех, кто имел ИМТ 30.0 или выше ( что соответствует ожирению), риск смерти был в 1.5–2.7 раза выше, чем у остальных. Другие исследования показали, что при ИМТ больше 30.0 значительно растут риски хронических проблем со здоровьем, таких как диабет 2-го типа, ССЗ, заболевания почек, неалкогольная жировая болезнь печени и проблемы с подвижностью.

В целом, люди как с недостатком, так и с существенным избытком веса умирают в среднем на 6.7 и 3.7 года раньше (соответственно) по сравнению с теми, чей индекс остается в пределах нормы. В основном речь идет о тех, кто недоедает из-за плохих бытовых условий или теряет вес из-за болезни (например, рака) — либо, наоборот, нагуливает лишний вес из-за малоподвижного образа жизни и нездоровой пищи.

Сегодня в интернете можно найти калькуляторы для измерения ИМТ — иногда даже с оценкой риска для здоровья. Но стоит учесть, что это не универсальный показатель. Например, у бодибилдеров и других спортсменов-тяжеловесов он может быть больше нормы, хотя часть этого избытка приходится на мышцы. Его также не используют для оценки здоровья детей и подростков (до 18—20 лет), потому что их рост и вес еще подвержены влиянию гормонов.

Индекс формы тела

Хотя показатель ИМТ 40+ почти однозначно говорит о серьезных рисках (если исключить спортсменов), то с меньшими цифрами все не так однозначно. Оказывается, имеет значение не только общее количество жира, но и то, где именно он откладывается. И даже при нормальных значениях риск смерти и проблем со здоровьем все равно может быть повышен.

В 2019 году вышло исследование медицинского колледжа Альберта Эйнштейна. В нем приняли участие 2683 женщин в возрасте от 50 до 79 лет. Каждая из них имела ИМТ в пределах нормы. Ученых интересовало распределение жира на теле участниц. По этому критерию их разбили на две группы: "яблоко" (жир в области талии; можно найти вокруг внутренних органов) и "груша" (жира больше в области бедер и ног; располагается строго подкожно).

За женщинами наблюдали в течение 18 лет. Оказалось, что те из них, у кого было больше всего жира в области талии, в два раза чаще страдали от болезней сердца и сосудов (инфаркта, инсульта) по сравнению с теми, у кого было меньше жировых отложений в этой зоне. А женщины, имевшие больше всего отложений в области бедер, на 40% реже сталкивались с сердечно-сосудистыми недугами по сравнению с женщинами, имевшими меньше всего жира в этой зоне.

Одно из объяснений в том, что жир вокруг печени и других органов брюшной полости вырабатывает воспалительные агенты и гормоны, которые повышают уровень холестерина низкой плотности ("плохого холестерина"), глюкозы и триглицеридов в крови, увеличивают риск гипертонии. И чаще всего именно такое отложение жира связано с нездоровым образом жизни и плохим питанием.

В 2012 году сотрудники Городского университета Нью-Йорка предложили новый метод оценки, основанный на форме тела — ABSI. Он рассчитывается сразу по нескольким показателям: пол, возраст, рост, вес и обхват талии. Большое обзорное исследование 2018 года подтвердило, что ABSI превосходит ИМТ в способности предсказывать риск смерти от всех причин, но не очень точно предсказывает вероятность хронических болезней.

Скорость ходьбы

Здесь все просто: чем медленнее мы перемещаемся, тем больше вероятность, что с нашим здоровьем что-то не так. Разумеется, речь идет о передвижении на своих двоих. Многие болезни — от сердечно-сосудистых до легочных, от диабета до рака — заставляют нас терять силы. Ткани хуже насыщаются кислородом, мышцы становятся слабее, движения — менее проворными. Все это отражается на скорости ходьбы.

Чаще всего медлительность говорит о проблемах с сердцем. Ещё в 2011 году кардиохирурги предложили использовать данные о скорости ходьбы пациента, чтобы прогнозировать возникновение возможных проблем во время хирургических операций. Но речь не только о вероятности конкретных болезней. Например, Кристина Диели-Конрайт из Университета Южной Калифорнии предлагает включить этот показатель в оценку биологического возраста человека.

Если верить последним исследованиям, медленная ходьба может предсказать ускоренное старение — в том числе старение мозга. В 2019 году ученые из университета Дьюка обнаружили, что люди с показателями ходьбы ниже средних значений (примерно 4,7 км/ч) выглядят старше, для них характерен меньший объем головного мозга, большее количество нарушений структуры белого вещества мозга. Также низкая скорость ходьбы оказалась с ранним ухудшением когнитивных функций.

Как именно стоит использовать этот показатель? Кристина Диели-Конрайт советует пользоваться программой-шагомером с датчиком скорости движения в течение месяца. При этом не стоит специально отслеживать свой скорость. Лучше делать все в привычном темпе, чтобы результат получился максимально объективным.

Количество отжиманий

Еще один универсальный и доступный способ проверить себя — обычные отжимания. Правда, посоветовать его пока можно только мужчинам среднего возраста. Именно эту группы проверяли ученые Гарвардской школы общественного здравоохранения, опубликовавшие любопытные данные о связи между здоровьем и упражнениями.

В течение 10-летнего периода они наблюдали за 1100 пожарными, средний возраст которых был около 39 лет. В начале каждый из них прошел физический стресс-тест на беговой дорожке и тест на максимальное число отжиманий за раз. Важно, что отжимания делались под метроном: при паузе больше трех ударов участника останавливали. За 10 лет проблемы с сердцем возникли у 37 мужчин из всей выборки, из них 36 не смогли в сорок лет отжаться 40 раз. Участники, отжавшиеся 40 раз, имели на 96% меньше случаев сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто отжался меньше 10 раз.

' Идеальные отжимания - Делайте их правильно / Calisthenicmovement'

Разумеется, это не значит, что отжимания магическим образом защищают от любых проблем в сердцем. Но связь между силой рук и мышц корпуса однозначно есть, считают специалисты. "Удивительно, но способность к выполнению отжиманий оказалась надёжнее связанной с риском сердечно-сосудистых заболеваний, чем результаты субмаксимального теста на движущейся дорожке", — сообщил один из исследователей.

Сила хвата

Этот тест технически чуть посложнее и подороже — для него уже потребуется динамометр. В 2018 году исследование с участием полумиллиона (!) людей среднего возраста (40—69 лет) показало, что такие болезни, как рак легких, инфаркт и ишемическая болезнь сердца можно хорошо предсказать по силе хвата. В исследовании участвовали и женщины.

И это не единственный подобный вывод. В 2015 году другая группа ученых поделилась результатами наблюдений за судьбами 140 тысяч человек из почти двух десятков стран. Исследователи обнаружили, что падение силы сжатия на пять килограммов (или 50 ньютонов) повышало риск смерти от разных заболеваний на 16%. На эту закономерность не влияли различия в возрасте, вес, пол, уровень образования и физической активности, курение и употребление спиртного.

И снова, по-видимому, тренировка именно рук здесь ни при чем. Имеет значение общее состояние здоровья — как и в случае с отжиманиями. Если по какой-то причине у вас "слабеет хватка" — возможно, это говорит о развитии сердечно-сосудистых или других болезней.

Тест "сесть-встать"

Напоследок — довольно оригинальное тестовое упражнение, придуманное в 1990-х годах для оценки гибкости спортсменов, а затем адаптированное для людей среднего возраста. Тест называется "сесть-встать", в английском часто встречается аббревиатура SRT ("sitting-rising test"). Он позволяет оценить силу всего опорно-двигательного аппарата, а потенциально — и шансы человека на долгую активную жизнь.

' Sitting and Rising Test (SRT) / WeBeFit'

Упражнение довольно простое: нужно сесть на пол, а затем подняться на ноги, не помогая себе руками. Если удалось — получаете 10 баллов. За использование опоры вычитаются 2 балла, за потерю равновесия и легкие затруднения — 1 балл, за неудачную попытку — 2 балла. Отличным результатом считается 8—10 баллов, неплохим — 6—7. Результат в 3—5 балла может говорить об умеренных проблемах, а при 0—3 баллах есть серьезный риск проблем со здоровьем и даже преждевременной смерти.

В 2002 году бразильские ученые провели исследование, чтобы оценить эффективность этого метода. Две тысячи мужчин и женщин в возрасте от 51 до 80 лет прошли тест, а затем врачи отслеживали их состояние вплоть до конца октября 2011 года. Оказалось, что в течение всего шести лет после первого теста люди, которые набрали хотя бы 8 баллов, уходили из жизни в пять раз реже, чем те, кто едва набирали по 3 балла.

Конечно, у каждого теста есть свои ограничения. И главное — ни по одному из них еще нельзя поставить диагноз. Но время от времени проверять себя и записывать результаты полезно. На приеме у врача эта информация может пригодиться.