Утро вечера мудренее? Ученые объяснили, как лечит сон

Почему утром вчерашнее горе кажется не таким страшным? И почему мы иногда просыпаемся бодрыми и отдохнувшими, а иногда — разбитыми? Ученые Хельсинкского университета выясняют, как сон влияет на наше физическое и психологическое самочувствие. А сомнолог советует, как бороться с бессонницей.

Слишком малый объем короткой фазы быстрого сна может вызвать стресс и депрессию.

Что вы чувствуете, когда просыпаетесь утром?

Если вы бодры, то вы выспались. Если вы чувствуете себя очень усталым, то это значит, что вы спали недостаточно.

Все очень просто. Многие постоянно чувствуют себя уставшими и все равно не могут лечь спать вовремя.

Это противоречие поражает и врача-сомнолога Хенри Туомилехто (Henri Tuomilehto).

«Это явление распространено во всем мире. Люди спят недостаточно, и качество их сна оставляет желать лучшего. Мы не выделяем на сон достаточно времени, и в режиме нашей напряженной жизни это в корне неправильно».

Когда вы уделяете сну недостаточно времени, чаще всего страдает фаза быстрого сна. Эта фаза приходится преимущественно на раннее утро. Человек упускает самую важную часть этой фазы, если не набирает полное количество часов сна.

Исследователи уже получили множество доказательств того, что фаза быстрого сна связана с психическим состоянием человека.

Хельсинкский университет начал исследование о влиянии объема фазы быстрого сна на чувства человека.

«Известно, что сон в целом влияет на то, какие чувства мы испытываем, на их интенсивность и степень контроля над ними. Все больше исследований указывают на важность фазы быстрого сна», — говорит руководитель исследовательской группы «Сон и разум» (Sleep and Mind) Ану-Катриина Песонен (Anu-Katriina Pesonen).

По мнению Песонен, во время фазы быстрого сна мозг достигает состояния, схожего с бодрствованием. Она называет деятельность мозга в этот период «гипергибкой». Часть связей между нервными клетками укрепляются. Аналогичный процесс наблюдается, к примеру, во время обучения.

«Укрепление связей между нервными клетками влияет на то, как выученное накануне становится частью постоянной структуры мозга».

Таким же образом некоторые нейронные связи разрываются — тогда мы забываем информацию. По мнению Песонен, это важно, потому что влияет и на негативные чувства.

Исследователи Хельсинкского университета также выясняют, может ли связь между неприятным опытом и физиологической реакцией разорваться за ночь.

«Речь идет о регуляции чувств. Если вечером мы испытываем какое-то очень сильное чувство, к утру оно может смягчиться. На следующее утро вчерашнее горе уже не будет казаться таким страшным.

Исследователи проекта «Сон и разум» хотят выяснить, какие воспоминания крепнут и какие тускнеют в период быстрого сна и как сон на это влияет. По словам Песонен, недосып в течение долгого времени может привести к состоянию удрученности, в худшем случае — к депрессии.

«Негативные эмоции, угнетенность и стресс продолжают накапливаться. Утро не приносит с собой облегчения, первое, с чем мы сталкиваемся, — тяжесть, связанная с чувствами, которые мы испытывали накануне», — рассказывает Песонен.

Сомнолог Хенри Туомилехто отмечает: чем тяжелее жизнь, тем внимательнее надо следить за сном. Если на работе царит гнетущая атмосфера, и свободное время тоже строго расписано — например, имеется хобби с определенными рамками и целями, — нам нужно достаточно времени, чтобы восстановиться.

«Во время сна человек восстанавливается более чем на 90%. Говорят: хорошо поработал, хорошо отдохни. Чем тяжелее работа, тем больше нужно восстановиться и тем лучше нужно высыпаться», — отмечает Туомилехто.

По словам Туомилехто, сейчас не все даже осознают усталость, потому что многие к ней привыкли. И все же человек чувствует себя лучше и психически, и физически, если спит больше. Определенного количества необходимых часов сна нет, оно зависит от человека и его образа жизни.

По словам Туомилехто, определить, достаточно ли вы спите, можно, добавляя по 30-60 минут к обычному времени сна в течение пары недель. Если благодаря этому ваше состояние улучшится, то и без врача будет ясно, что раньше вы спали очень мало.

А если вы пытаетесь лечь вовремя, но сон все никак не идет?

Туомилехто советует в первую очередь испробовать некоторые способы самопомощи. Здоровый рацион, регулярное питание и спорт помогают хорошо спать. Когда у человека больше физической нагрузки, он спит лучше. Но если человек спит слишком мало, у него не остается сил на спорт.

Поздние занятия спортом с повышением частоты пульса подходят не всем. Если вам кажется, что тело испытывает перегрузки и это мешает заснуть, можно попробовать, к примеру, спокойные прогулки ранним вечером.

Обратите внимание на момент усталости

По мнению Туомилехто, тем, кто плохо спит, стоит заранее отказаться от вещей, бодрящих разум, и отключить гаджеты задолго до отхода ко сну. Не откладывайте отход ко сну, если почувствовали себя уставшим, — пусть даже вы не досмотрите фильм до конца.

«Когда организм говорит вам, что сейчас самое время поспать, у вас есть окно в 15-20 минут, чтобы легко заснуть. Если вы упустили момент, то на засыпание уже может уйти два-три часа, которые придется вычесть из ночного сна. Утром вы точно это ощутите».

Посменная работа — серьезный вызов для хорошего сна, считает Туомилехто. В исследованиях также отмечается связь между работой по сменам и развитием рака груди. Слишком малое количество сна увеличивает риск болезней сердца и сосудов.

«Человек — дневное существо, которому нужно спать ночью и работать днем. Людям, которые работают посменно, следует заботиться о себе и вести здоровый образ жизни».

По мнению Туомилехто, за профессиональной помощью нужно обращаться только в том случае, если сами себе вы оказать помощь не можете. Если проблемы со сном продолжаются, у вас может быть медицинский случай нарушения сна — бессонница.