Существует оптимальное время дня для физических упражнений, но оно не одинаково для всех

Физические упражнения полезны независимо от времени суток, но новое рандомизированное контрольное исследование показало, что утренние и вечерние тренировки могут воздействовать на разные части тела и психики.

В течение 12 недель 27 здоровых и активных женщин и 20 здоровых и активных мужчин принимали участие в строгой диете и программе тренировок.

Еженедельный распорядок дня включал четыре дня тренировок, в том числе спринты, тренировки на сопротивление, растяжку и тренировки на выносливость, плюс три дня отдыха в среду, субботу и воскресенье.

Половина группы выполняла часовые ежедневные упражнения утром перед завтраком, а другая половина - вечером перед ужином.

В конечном итоге все участники продемонстрировали значительное улучшение физической формы и здоровья, но утренние и вечерние тренировки дали разные результаты, особенно для женщин.

Женщины, которые занимались утром, сожгли на 7 процентов больше жира на животе и снизили кровяное давление на 7 процентов больше, чем женщины, которые занимались вечером. Утренние упражнения также способствовали увеличению силы ног.

Женщины, которые занимались вечером, напротив, продемонстрировали более высокие показатели силы верхней части тела, настроения и тяги к еде. Более того, мышечная сила увеличилась на 29 процентов, а выносливость - на 15 процентов по сравнению с теми, кто занимался утром.

По сравнению с женщинами, на мужчин, участвовавших в исследовании, время тренировки в целом оказало меньшее влияние. Тем не менее, вечерние тренировки привели к небольшому снижению кровяного давления и увеличению окисления жиров по сравнению с утренними. Вечерние тренировки также повысили утомляемость на 55 процентов.

"Исходя из наших выводов, женщинам, заинтересованным в уменьшении жира на животе и снижении артериального давления при одновременном увеличении силы мышц ног, следует обратить внимание на утренние тренировки. Однако женщинам, заинтересованным в увеличении силы, мощности и выносливости мышц верхней части тела, а также в улучшении общего состояния настроения и потребления пищи, предпочтительнее вечерние тренировки", - объясняет физиолог Пол Арсиеро из колледжа Скидмор.

"И наоборот, вечерние упражнения идеально подходят для мужчин, заинтересованных в улучшении здоровья сердца и обмена веществ, а также эмоционального благополучия".

Исследование является первым, в котором изучалось, как разнообразный режим физических упражнений влияет на человека в зависимости от времени суток.

Предыдущие исследования также показали, что утренние физические упражнения дают разные физические результаты по сравнению с дневными или вечерними, однако данных о разнообразных физических нагрузках мало, и большинство исследований было посвящено только мужчинам.

Сегодня, по некоторым оценкам, женщины участвовали лишь в 3 процентах всех исследований в области спортивной науки, а исследования на животных зачастую не лучше.

Предыдущие исследования на мышах, например, показали, что утренние упражнения в большей степени способствуют потере жира, в то время как вечерние упражнения позволяют лучше контролировать уровень сахара в крови. Однако эти исследования касались только мышей-самцов, которые выполняли одну порцию аэробных упражнений. 

В новом долгосрочном исследовании участвовали как мужчины, так и женщины, хотя размер выборки ограничен по другим причинам. Почти все участники были кавказцами и физически здоровыми.

Несмотря на эти ограничения, полученные результаты свидетельствуют о том, что время ежедневных физических упражнений влияет на физическую работоспособность женщин в большей степени, чем на физическую работоспособность мужчин.

Почему это так, остается неясным, но у авторов есть несколько гипотез. Предыдущие исследования показали, что у мужчин и женщин разные циркадные ритмы, которые влияют на физиологию и психологию человека в течение дня.

Фактически, каждая клетка человеческого тела работает в соответствии со своими собственными часами, циклически меняя свою активность в течение примерно 24 часов.

Приурочивание физических упражнений к определенным пикам и спадам гормонального фона, метаболизма и нервно-мышечных факторов теоретически может повлиять на мышечную силу человека, его сердечно-сосудистую систему, состав тела и физическую работоспособность.

Авторы подозревают, например, что ночное голодание каким-то образом подготавливает женский организм к большей потере жира утром.

С другой стороны, мужчины, тренирующиеся вечером, работают с пиком метаболизма. Это может дать преимущество, когда речь идет об использовании жира в качестве топлива для вечерних тренировок.

Хотя потери жира в организме были одинаковыми у мужчин независимо от времени тренировки, у тех, кто тренировался вечером, наблюдалось повышенное окисление жира, что может быть признаком того, что организм готовится к реальной потере жира в долгосрочной перспективе.

Тренировки, продолжающиеся более 12 недель, могут помочь определить, действительно ли это так.

Вопрос об идеальном времени для тренировок все еще горячо обсуждается, но более разнообразные, долгосрочные исследования, подобные нынешнему, могли бы помочь прояснить противоречивые данные, которые ученые собрали до сих пор.

Исследование было опубликовано в журнале Frontiers in Physiology.