Салат раньше углеводов? Научный подход к "последовательности питания"

Биохимик и автор книги "Глюкозная революция" Джесси Инхауспе утверждает, что корректировка вашего рациона может изменить вашу жизнь.

Среди рекомендаций, которые она дает в основных СМИ и на Instagram, основательница движения "Богиня глюкозы" говорит, что ключевым моментом является употребление пищи в определенном порядке.

По ее словам, если сначала есть салаты, затем белки, а завершать трапезу крахмалистыми углеводами, то скачки глюкозы в крови будут сглажены, что лучше для вас.

С научной точки зрения, имеет ли это смысл? Оказывается, да, частично.

Что такое скачок глюкозы?

Скачок глюкозы происходит в крови примерно через 30-60 минут после приема углеводов. Многие вещи определяют, насколько высок и как долго длится пик. Это и то, что вы ели вместе с углеводами или до них, и количество клетчатки в углеводах, и способность вашего организма выделять и использовать гормон инсулин.

Для людей с определенными заболеваниями любая тактика, направленная на сглаживание пика глюкозы, невероятно важна. К таким состояниям относятся:

- диабет

- реактивная гипогликемия (особый тип повторяющегося падения уровня сахара)

- постпрандиальная гипотензия (низкое кровяное давление после еды) или

- если вы перенесли бариатрическую операцию.

Это связано с тем, что высокие и длительные скачки глюкозы оказывают длительное и пагубное воздействие на многие гормоны и белки, включая те, которые вызывают воспаление. Воспаление связано с целым рядом заболеваний, включая диабет и болезни сердца.

Разные продукты, разные скачки уровня

Влияет ли употребление различных видов пищи перед углеводами на скачки глюкозы? Оказывается, да. И это не новое доказательство.

Ученые уже давно знают, что продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как салаты, замедляют опорожнение желудка (скорость, с которой пища выходит из желудка). Таким образом, продукты с высоким содержанием клетчатки замедляют доставку глюкозы и других питательных веществ в тонкий кишечник для всасывания в кровь.

Белки и жиры также замедляют опорожнение желудка. Дополнительным преимуществом белков является то, что они стимулируют выработку гормона под названием глюкагоноподобный пептид 1 (или GLP1).

Когда белок из пищи попадает в клетки кишечника, этот гормон выделяется, еще больше замедляя опорожнение желудка. Этот гормон также влияет на поджелудочную железу, где он способствует секреции гормона инсулина, который поглощает глюкозу в крови.

Препараты, имитирующие работу GLP1 (известные как агонисты рецепторов GLP1), - это новый и очень эффективный класс лекарств для людей с диабетом 2 типа. Они реально улучшают контроль сахара в крови.

Как насчет последовательного приема пищи?

Большинство научных исследований, посвященных тому, влияет ли прием пищи в определенном порядке на скачки глюкозы, связано с тем, что перед приемом пищи дается "преднагрузка" из клетчатки, жира или белка. Как правило, предварительная нагрузка представляет собой жидкость и дается примерно за 30 минут до приема углеводов.

В одном исследовании было показано, что употребление коктейля из сывороточного протеина за 30 минут до (а не во время) приема картофельного пюре лучше замедляет опорожнение желудка. Любой из этих вариантов лучше снижал всплеск глюкозы, чем питье воды перед едой.

Хотя эти данные свидетельствуют о том, что употребление белка перед углеводами помогает снизить скачки глюкозы, доказательства в пользу употребления других групп продуктов отдельно и в последовательности во время обычного приема пищи не столь убедительны.

Инхауспе утверждает, что клетчатка, жиры и белки не смешиваются в желудке - они смешиваются. Но питательные вещества не выходят из желудка, пока не измельчатся до мелких частиц.

Стейку требуется больше времени, чем пюре, чтобы превратиться в мелкие частицы. Учитывая тот дополнительный факт, что жидкости опорожняются быстрее, чем твердые частицы, а люди, как правило, завершают весь обед примерно за 15 минут, есть ли реальные доказательства того, что прием пищи в определенной последовательности принесет больше пользы, чем употребление продуктов, как вам нравится, и все вперемешку на тарелке?

Да, но они не очень убедительны.

Одно небольшое исследование протестировало пять различных последовательностей приема пищи на 16 людях без диабета. Участники должны были съесть свою порцию в течение 15 минут.

Не было обнаружено никакой общей разницы в скачках глюкозы между группами, которые ели овощи перед мясом и рисом, по сравнению с другими последовательностями.

Каков вывод?

Следить за скачками глюкозы особенно важно, если у вас диабет или ряд других заболеваний. В этом случае ваш лечащий врач или диетолог посоветует, как изменить ваши блюда или рацион питания, чтобы избежать скачков глюкозы. Заказ продуктов может быть частью этого совета.

Что касается остальных, то не стоит завязывать себя в узел, пытаясь есть пищу в определенном порядке. Но подумайте о том, чтобы отказаться от напитков с сахаром и добавить к углеводам клетчатку, белки или жиры, чтобы замедлить опорожнение желудка и сгладить скачки глюкозы.The Conversation

Леони Хейлбронн, профессор и руководитель группы по ожирению и метаболизму, Университет Аделаиды.