Хотите лучше спать? Этот совет работает почти для всех

Многим людям трудно получить достаточное количество качественного сна. Это не только приводит к тому, что на следующий день мы чувствуем себя уставшими, но и в долгосрочной перспективе плохой сон может негативно сказаться на других аспектах нашего здоровья и благополучия.

Не существует недостатка в том, что люди могут сделать, чтобы лучше высыпаться - от принятия горячей ванны вечером до отключения телефона за пару часов до сна.

Но один из самых распространенных советов для тех, кто борется за хороший сон, - регулярно заниматься спортом. Согласно исследованиям, это действительно хороший совет.

Например, мета-анализ, проведенный в 2015 году, в котором рассматривались все современные исследования качества сна, его продолжительности и физических упражнений, показал, что как кратковременные, так и регулярные физические упражнения (несколько занятий в неделю) могут привести к улучшению сна.

Это означает, что даже одной физической нагрузки может быть достаточно для улучшения качества и продолжительности сна.

Исследования также показывают, какие виды физических упражнений могут помочь улучшить сон. Например, регулярные аэробные упражнения помогают людям быстрее засыпать, меньше просыпаться ночью и чувствовать себя более отдохнувшими на следующее утро.

Это справедливо для многих видов аэробных упражнений, таких как езда на велосипеде, бег и даже бодрая ходьба.

Даже одно 30-минутное занятие аэробными упражнениями может улучшить многие аспекты сна - хотя и не в такой степени, как регулярные аэробные тренировки.

Тем не менее, было показано, что они улучшают продолжительность сна, уменьшают время, необходимое для засыпания, и повышают эффективность сна (процент времени, проведенного в постели во сне). Более высокая эффективность сна указывает на лучшее качество сна.

Исследования упражнений на сопротивление (например, тяжелой атлетики) и их влияния на сон более ограничены. Но из небольшого числа проведенных исследований следует, что упражнения на сопротивление также могут улучшать сон.

Исследования показали, что у людей, которые регулярно (около трех занятий в неделю) выполняют упражнения на сопротивление, субъективное качество сна лучше. Даже просто мысль о том, что вы спите качественно, может повлиять на вашу работоспособность в течение дня.

Регулярные тренировки на сопротивление могут также помочь людям с бессонницей быстрее засыпать и повысить эффективность сна. Однако исследований в этой области еще очень мало, поэтому мы должны быть осторожны с выводами.

Хорошей новостью является то, что польза физических упражнений для сна, похоже, работает для всех, независимо от вашего возраста или наличия у вас определенных нарушений сна (таких как бессонница или апноэ сна).

Влияние физических упражнений
Хотя исследования показывают, что физические упражнения могут улучшить наш сон, ученые все еще не до конца уверены, как именно это происходит, хотя у них есть несколько теорий.

Цикл сна и бодрствования в нашем организме длится примерно 24 часа и контролируется внутренними "часами".

В рамках этого цикла вечером выделяется гормон мелатонин, который помогает нам чувствовать себя уставшими. Физические упражнения в течение дня могут привести к более раннему выделению мелатонина вечером, поэтому люди, занимающиеся спортом, быстрее засыпают.

Физические упражнения также повышают температуру нашего тела. Но когда мы заканчиваем тренировку, температура тела начинает возвращаться к норме.

Снижение температуры тела также может помочь нам заснуть. Это может объяснить, почему вечерние физические упражнения могут помочь некоторым людям лучше заснуть этой ночью - вопреки распространенному мнению.

Физические упражнения также могут способствовать улучшению сна, поскольку они положительно влияют на настроение и психическое здоровье, которые могут быть связаны с качеством сна. Во время физических упражнений в организме выделяются химические вещества, известные как эндорфины, которые улучшают настроение.

Регулярные физические упражнения также могут уменьшить симптомы тревоги и депрессии. Поэтому положительное влияние физических упражнений на настроение и психическое здоровье может помочь людям легче уснуть.

Хотя еще предстоит провести дополнительные исследования, чтобы выяснить, почему различные виды физических упражнений влияют на различные аспекты нашего сна, ясно, что физические упражнения могут быть полезны для сна.

Всего 30-60 минут физических упражнений в день могут помочь вам быстрее заснуть, не заснуть в течение ночи и проснуться более отдохнувшим на следующее утро.

Хотя всего одна тренировка может улучшить ваш сон, регулярные занятия спортом, скорее всего, еще больше улучшат ваш сон.

Поскольку так много видов физических упражнений связаны с улучшением сна, все, что вам нужно сделать, это выбрать тренировку, которая вам нравится - будь то бег, плавание, поднятие тяжестей или даже просто бодрая прогулка.