Как предотвратить депрессию в осенней темноте

Дни становятся все короче, а тьма наступает все раньше. Кое-кто осенью становится даже энергичнее, но многие впадают в уныние и страдают от упадка сил. Есть способы предотвратить и смягчить это состояние. Советы дает нейробиолог, которая много лет изучала сезонную депрессию и ее более легкие формы, с которых обычно все начинается.

Примерно с каждым двадцатым шведом ежегодно случается практически одно и то же. Когда дни в сентябре и октябре становятся все темнее, к нам потихоньку подкрадываются усталость и бессилие. Настроение становится подавленным, и мы постоянно хотим есть.

«Если вы внезапно неудержимо захотели наесться пасты поздно вечером, или вас остро потянуло на шоколад — это типичный сигнал, что с вами начинается что-то в этом роде», — говорит Анна Вирц-Джастис (Anna Wirz-Justice), нейробиолог и почетный профессор Центра хронобиологии при Базельском университете в Швейцарии.

Она много лет изучала сезонные аффективные расстройства (САР) или, проще говоря, сезонную депрессию и ее более легкие формы, с которых обычно все начинается.

После трех-четырех недель подавленности симптомы могут ухудшиться и перейти в настоящую депрессию (САР). Обычно при этом человек становится сонливым, предпочитает избегать социальных контактов, легко раздражается и нередко теряет аппетит.

От одного до трех процентов населения Швеции страдают от САР, а четыре-семь процента — осенью и зимой от состояний, которые могут в САР перерасти.

Ученые не знают, почему таким состояниям подвержены лишь некоторые люди. Похоже, здесь играет роль наследственность, а конкретно в Швеции САР немного чаще встречается у женщин, чем у мужчин. Сезонные депрессии редко диагностируются у жителей приэкваториальных стран, а вот на северных и южных широтах, где количество солнечного света очень варьирует в течение года, они случаются гораздо чаще.

Поэтому одна из теорий гласит, что зимние сонливость, усталость и депрессия связаны с неспособностью части людей приспособиться к перепадам между светлыми летними днями и зимней темнотой. Это может объясняться нарушениями суточных циклов и плохой выработкой серотонина (это нейромедиатор, очень важный для того, чтобы у нас было хорошее настроение), когда дни становятся короче.

Но есть способ смягчить или даже совсем покончить с этим недугом. САР нарастает по обычной схеме, связанной с временами года, поэтому можно предсказать, когда именно начнутся симптомы. Анна Вирц-Джастис поделилась с нами советами, как можно предотвратить и смягчить осеннюю и зимнюю депрессию.

1. Вовремя заметить симптомы

САР — это состояние, которое часто возвращается с одинаковыми симптомами каждую осень и зиму. Поэтому хорошо бы заметить, каковы в вашем случае первые признаки его приближения. Вы можете даже завести дневник, чтобы коротко записывать, как вы себя чувствуете.

Вы стали сонливы, хотя много спите? Вам хочется больше обычного поглощать чипсы, мороженое и шоколад? Вы подавлены и с удовольствием бы забились в берлогу и впали в зимнюю спячку? Все это вполне может сигнализировать, что у вас начинается первая, более легкая фаза САР, которая потом способна перерасти в полноценный недуг.

Ваши записи могут помочь в следующем году. Вы будете знать, когда пора вводить новые простые ритуалы, которые помогут вам справиться с нехваткой солнечного света. И, возможно, вам удастся избежать более тяжелых симптомов.

2. По максимуму используйте дневной свет

Человеку очень нужен свет, чтобы хорошо себя чувствовать и быть работоспособным. От света зависит, насколько мы бодры и хорошо ли мы спим, какой у нас иммунитет, обмен веществ и настроение.

В глубине наших глаз, на сетчатке, находятся особые фоторецепторы, которые сигнализируют о свете и тьме мозгу. Они просто-напросто отправляют мозгу информацию о том, какое сейчас время суток. То есть, свет — важный источник данных для наших биологических часов.

Когда утренний свет достигает сетчатки глаза, мозг получает сигнал перестать производить мелатонин — гормон, который и сообщает мозгу о темноте. Суточный ритм после этого подстраивается под информацию, что сейчас раннее утро. Нехватка же света по утрам приводит к тому, что пробуждение организма откладывается, а из-за этого многие важные функции в теле могут начать работать несинхронно.

Утренний свет также повышает в организме уровень гормона стресса кортизола, из-за чего мы чувствуем себя немного бодрее. Другими словами, свет непосредственно влияет на нашу бодрость и активность.

Когда ранней осенью появляются первые симптомы приближения депрессии, для вас было бы хорошо бывать на дневном свете как можно больше. Прогуляйтесь рано утром, после того как солнце уже встало, желательно, не менее 30 минут. Ну или попытайтесь выйти в обед. Не пользуйтесь солнечными очками. Исследования свидетельствуют, что благодаря утренней прогулке вы к тому же будете легче засыпать по вечерам.

3. Попробуйте светотерапию

Естественный дневной свет предпочтительнее с точки зрения здоровья, потому что он яркий и у него много синего в спектре, который заставляет нас чувствовать себя немного бодрее и отлаживает наши биологические часы. Электрический свет обычно имеет более узкий спектр. Но если у вас нет возможности бывать на открытом воздухе, как вариант может сработать световая терапия.

Раньше в шведских больницах были специальные световые палаты, где лечились люди с депрессией. Но Шведское агентство по оценке медицинских технологий опубликовало в 2007 году отчет, в котором эксперты приходят к выводу, что нельзя с уверенностью сказать, оказывает ли световая терапия какое-либо влияние на САР или другие типы депрессии. Исследования в этой области были недостаточно обширными, чтобы сделать какие-либо надежные выводы.

Однако несколько метаисследований позднее показали положительный эффект световой терапии, и во многих других странах (например, в Швейцарии) сегодня в системе здравоохранения официально световая терапия предлагается в качестве лечения. Новое исследование также показывает, что световая терапия может быть эффективной и при других типах депрессии, особенно в сочетании с антидепрессантами.

Если вы хотите попробовать предотвратить депрессию или, возможно, смягчить ее, вы можете купить лампу для светотерапии. Выберите лампу с яркостью 10 000 люксов. Сидите перед лампой на расстоянии примерно в 30 сантиметров примерно 30 минут каждое утро, скажем, во время завтрака. Через две-четыре недели вы можете заметить результаты.

4. Двигайтесь

В нескольких исследованиях было доказано, что физическая активность так же эффективна против депрессии, как лекарства и психотерапия. Физические упражнения положительно влияют на несколько молекулярных систем мозга. Например, на производство различных нейротрансмиттеров, таких как дофамин, норэпинефрин, серотонин, эндорфины, а также белок под названием нейротрофический фактор мозга, который снижает депрессию и тревогу.

Человеку в депрессии может быть непросто начать тренировки. Но порой хватает даже совсем небольшой физической нагрузки, например, быстрой пешей прогулки длиной минимум 30 минут пять дней в неделю. Лучше, конечно, по утрам, когда вы еще к тому же и дневного света в придачу получите.

Если хотите немного усложнить себе задачу, то можете выполнять любые упражнения высокой интенсивности, повышающие частоту сердечных сокращений. Например, начните бегать не менее 20-30 минут три раза в неделю. Другой вариант — силовые тренировки не реже двух раз в неделю.

5. Обратитесь за помощью

Если вы подозреваете, что у вас депрессия, и вы не поправляетесь с помощью приведенных выше рецептов, важно обратиться за помощью. Не откладывайте слишком долго! Обратитесь в поликлинику или к психологу/психиатру. Там вы сможете получить дополнительную помощь, например, в виде психотерапии или лекарств.