Глубокое дыхание укрепляет мозг и повышает внимательность

Исследователи из Института неврологии Тринити-колледжа и Глобального института здоровья мозга обнаружили, что сосредоточенное дыхание влияет на уровень норадреналина, естественного химического мессенджера мозга. Норадреналин выделяется в кровь, когда вы любопытны, сосредоточены или эмоционально возбуждены. Он повышает внимание к деталям и улучшает общее состояние мозга, способствуя росту новых нейронных связей.

Когда вы испытываете стресс, норадреналина вырабатывается слишком много, что мешает сосредоточиться. Когда вы чувствуете вялость, его вырабатывается слишком мало, что также мешает сосредоточиться.

Исследователи измеряли дыхание участников исследования, продолжительность их внимания и активность в области ствола мозга, называемой locus coeruleus, где вырабатывается норадреналин. Они обнаружили, что у тех, кто хорошо концентрировался на сложной задаче, дыхание и внимание были синхронизированы, в отличие от тех, кто плохо концентрировался и имел непоследовательный характер дыхания.

"Это исследование показало, что при вдохе активность locus coeruleus немного увеличивается, а при выдохе - уменьшается", - говорит Майкл Мельничук, кандидат наук в Институте нейронаук Тринити-колледжа и ведущий автор исследования. "Проще говоря, это означает, что наше внимание зависит от дыхания и что оно повышается и понижается вместе с циклом дыхания. Возможно, что, сосредоточившись на своем дыхании и регулируя его, вы сможете оптимизировать уровень внимания, и точно так же, сосредоточившись на уровне внимания, ваше дыхание станет более синхронным".

Дыхательные упражнения могут помочь людям с СДВГ и травматическими повреждениями мозга

Исследователи предлагают провести дальнейшие исследования, чтобы лучше понять, как дыхательные упражнения могут служить альтернативой лекарствам для людей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) и травматическими повреждениями мозга, а также замедлить или предотвратить снижение когнитивных способностей с возрастом.

"Мозг обычно теряет массу с возрастом, но в меньшей степени это происходит в мозге тех, кто долгое время занимается медитацией", - говорит Мельничук. Более "молодой" мозг имеет меньший риск развития деменции, а техника медитации на внимательность фактически укрепляет мозговые сети". Это исследование дает еще одну причину для того, чтобы каждый человек укреплял здоровье своего мозга с помощью целого ряда упражнений - от аэробных упражнений до медитации".

Две дыхательные практики, которые улучшают концентрацию

Любопытно, какой тип дыхательных практик приводит к повышению концентрации внимания? Есть два типа, которые можно выбрать в зависимости от того, что именно влияет на ваши трудности с концентрацией.

Если вы легко отвлекаетесь и поэтому не можете сконцентрироваться, медитация на внимательность поможет вам лучше сосредоточиться. Мысленная медитация сосредотачивается на ощущениях дыхания - без попыток контролировать дыхание. Ваша цель - просто наблюдать.

Если ваше возбужденное состояние - сонливость за рулем или приступ паники - влияет на вашу способность сосредоточиться, то контролируемое дыхание, например, пранаяма, поможет успокоить нервную систему.

Как только вы определите, какая техника дыхания вам больше всего подходит, следуйте этим пошаговым руководствам для достижения отличной концентрации:

Дыхание осознанности

Дыхание осознанности используется во время типичного сеанса медитации осознанности, чтобы помочь вам переключить свое внимание на настоящий момент. Когда вы позволяете себе ощутить полноту своих мыслей, чувств и физических ощущений во время медитации осознанности, вы используете дыхание в качестве навигационного компаса. Вы наблюдаете за вдохом и выдохом, не пытаясь их изменить. Таким образом, дыхание становится вашим основным инструментом, позволяющим вам вернуться в настоящий момент после того, как мимолетные мысли и чувства уйдут. Типичный сеанс медитации на внимательность длится 15-20 минут, практикуется один раз в день.

Пошаговое руководство по осознанному дыханию

- Сядьте в удобную позу со скрещенными ногами или лягте, если вам так удобнее.
- Закройте глаза.
- Сосредоточьтесь на своем дыхании - просто наблюдайте за его естественным ритмом, не пытаясь его регулировать.
- Сосредоточьтесь на подъеме и опускании грудной клетки, ощущении в ноздрях и звуке, который дыхание издает в горле.
- Если вы чувствуете сильное раздражение или стресс, вы можете использовать осознанное дыхание, чтобы успокоиться, считая. - - Вдохните через нос на 3 секунды, задержите дыхание на 2 секунды, затем выдохните через рот на 4 секунды. Затем вернитесь к нормальному дыханию и продолжайте наблюдать.

Пранаяма дыхания

Пранаяма дыхания, также известная как дыхание животом, - это йогическая техника, которая помогает дышать диафрагмой. Согласно пранаяме йоги, существует три вида дыхания.

Высокое дыхание - дыхание преимущественно верхней частью грудной клетки и легкими - приводит к поверхностному дыханию и является тем, что вы делаете, когда испытываете стресс или гнев.

Нижнее дыхание - лучшая форма дыхания - использует нижнюю часть живота и диафрагму для втягивания и вытягивания воздуха из легких.

Среднее дыхание - между высоким и низким дыханием - лучше, чем высокое дыхание, но не так полезно для вас, как низкое дыхание.
Знать, что низкое дыхание подходит вам лучше всего, - это шаг номер один. Как же его выполнять? По сути, вы должны сосредоточиться на дыхании животом. Сначала вдохните через нос, в результате чего ваш живот сожмется, а затем проследите за дыханием вверх по телу. Ваша грудь и лопатки не будут двигаться, но живот будет растягиваться.

Пошаговое руководство по дыхательной пранаяме

- Вдохните (Пурака на языке йогов) один непрерывный, длинный вдох.
- Перед выдохом сделайте паузу и задержитесь (Абхьянтара Кумбхака), не двигая мышцами.
- Выдохните (Речака) контролируемым, расслабленным и непрерывным образом.
- Сделайте паузу после выдоха (Бахья Кумбхака), как и в первой паузе.
- Начните цикл заново.