Вам не нужно чувствовать боль после тренировки, чтобы понять, достаточно ли вы тренировались

"Нет боли - нет результата" - это расхожее выражение, когда речь идет о приведении себя в форму. Возможно, именно поэтому многие из нас считают, что после тренировки необходимо почувствовать боль, чтобы понять, что вы сделали достаточно.

Существует множество причин, по которым мышцы могут болеть после тренировки. Но, вопреки распространенному мнению, не обязательно чувствовать боль в течение нескольких часов или дней после тренировки, чтобы понять, что вы хорошо потренировались.

Отсроченная мышечная болезненность (DOMS) - это научный термин, описывающий болезненность и ощущение нежности в мышцах после тренировки. Как правило, это происходит после особенно интенсивной тренировки или если мы выполняем упражнения, к которым не привыкли. Это может случиться после любого вида упражнений, хотя чаще всего это происходит после эксцентрических упражнений.

Это движения, при которых мышцы сопротивляются нагрузке при растяжении (например, когда вы бежите вниз по склону или спускаетесь по лестнице). Более мелкие мышцы верхней конечности (например, бицепсы и плечи) могут быть более восприимчивы к DOMS, поскольку они не привыкли к эксцентрическим упражнениям.

Хотя DOMS может возникнуть даже через несколько часов после тренировки, пик его обычно наступает примерно через два дня, в зависимости от интенсивности и объема упражнений. Несмотря на то, что DOMS является распространенным явлением, причина его возникновения остается малоизученной, хотя у исследователей есть несколько теорий о том, что происходит.

Современная научная теория гласит, что DOMS связан с комбинацией следующих факторов:

- Механическое повреждение (белковой структуры мышечного волокна),
- Повреждение мембраны, покрывающей мышечное волокно,
- повреждение соединительной ткани, окружающей мышечные волокна,
- воспалительная реакция организма, вызывающая дальнейшее разрушение мышечного белка и стимулирующая определенные нервы, вызывая боль.

Определенная степень повреждения мышц, вызванная физическими упражнениями, вероятно, необходима для создания более крупных и сильных мышц. На самом деле, хотя повреждение мышц после тренировки может снизить эффективность работы мышц после тренировки (иногда даже на две недели), вероятность того, что при следующей тренировке вы испытаете DOMS в той же степени, ниже.

Это также может объяснить, почему люди, которые регулярно занимаются спортом, не так часто испытывают DOMS.

Регулярные тренировки с отягощениями с акцентом на эксцентрические упражнения (такие как приседания, жим лежа и жим лежа) также показали, что они уменьшают разрушительное воздействие физических упражнений на мышцы после десяти тренировок. Вероятно, этому есть ряд причин, но в основном это связано с тем, что мышцы лучше защищаются от повреждений.

Частота и степень выраженности DOMS зависит от конкретного человека. Однако пожилые люди могут быть более восприимчивы как к мышечным повреждениям, вызванным физическими нагрузками, так и к DOMS, возможно, из-за того, что их мышцы хуже восстанавливаются после напряженных тренировок.

Исследования также показали, что люди с определенным генетическим складом лучше восстанавливаются после эксцентрических упражнений, чем другие люди, выполнявшие точно такую же тренировку.

Если вы начинаете новую программу тренировок и ваша первая тренировка особенно интенсивна или продолжительна, избежать DOMS довольно сложно. Добавление в программу тренировок более эксцентричных упражнений также может привести к DOMS.

Но опять же, болезненность не обязательно означает, что вы провели более эффективную тренировку - это просто означает, что вы делаете что-то, к чему ваши мышцы не привыкли.

Поэтому если вы регулярно занимаетесь спортом и обнаружили, что не чувствуете такой боли в течение дня или даже через несколько дней после тренировки, будьте уверены, что ваша тренировка все еще работает - ваши мышцы просто стали лучше справляться с повреждениями и восстанавливаться после них.

Если вы хотите стать стройнее и сильнее, вместо того, чтобы считать, что вам нужно тренироваться до боли, сосредоточьтесь на принципе, который называется "прогрессирующая перегрузка". Это когда вы постепенно увеличиваете количество упражнений с каждым разом - например, выполняете дополнительные повторения упражнения или добавляете дополнительный вес.

Прогрессивная перегрузка не только является эффективным способом наращивания мышц и силы, но и может снизить частоту возникновения DOMS. Исследования показывают, что даже нескольких недель регулярного использования прогрессивной перегрузки во время тренировок достаточно, чтобы увидеть этот эффект.

Поэтому вместо того, чтобы оценивать эффективность тренировки по тому, насколько она была болезненной, попробуйте постепенно увеличивать количество повторений в неделю или количество поднимаемого веса. Постепенный рост физической формы и силы покажет вам, насколько эффективными были ваши предыдущие тренировки.The Conversation

Дэвид Кларк, старший преподаватель по силовым нагрузкам и кондициям, Ливерпульский университет Джона Мурса; Карл Ланган-Эванс, постдокторский научный сотрудник по силовым нагрузкам и кондициям, Ливерпульский университет Джона Мурса, и Роб Эрскин, доцент по нейромышечной физиологии, Ливерпульский университет Джона Мурса.