Ненавидите физические упражнения? Эти 10 научно обоснованных советов помогут вам обрести мотивацию

Мы все слышали, как люди говорят, что "бег приносит кайф" или "физические упражнения вызывают привыкание", но многим из нас трудно полюбить физические упражнения. Некоторые даже могут сказать, что ненавидят их, боятся их или мысль о походе в спортзал вызывает у них тревогу.

Почему некоторые из нас ненавидят физические упражнения? И как мы можем преодолеть это, чтобы воспользоваться спасительными преимуществами движения тела?

Люди эволюционировали не для того, чтобы "упражняться".
На протяжении большей части истории человечества пища была скудной, и активный образ жизни не был выбором. На протяжении тысячелетий людям приходилось передвигаться в поисках пищи, а после того, как они были сыты, они отдыхали, чтобы сохранить энергию, потому что не знали, где будет следующая порция еды.

Поэтому, если у вас возникнет желание сесть и посмотреть Netflix вместо того, чтобы пойти в спортзал, вы можете утешиться тем, что отдых - это естественное стремление человека.

Тем не менее, наш образ жизни в 21 веке предполагает слишком много сидения и отдыха. Благодаря технологиям, автомобилям и другим трудосберегающим устройствам, движение больше не является необходимым для ежедневного выживания.

Тем не менее, физическая неактивность вредит нашему здоровью. Мета-анализ, опубликованный в престижном медицинском журнале The Lancet, показал, что гиподинамия связана с 30-40-процентным увеличением риска развития рака толстой кишки, 30-процентным увеличением риска развития рака молочной железы, 20-60-процентным увеличением риска развития диабета 2 типа и 30-50-процентным увеличением риска преждевременной смерти по сравнению с физически активным образом жизни.

Так сколько же физической активности вам нужно на самом деле?
Взрослым австралийцам (в возрасте 18-65 лет) рекомендуется каждую неделю уделять не менее 150 (но лучше 300) минут физической активности умеренной интенсивности. Физическими упражнениями умеренной интенсивности могут быть бодрая ходьба, легкий велосипед или стрижка газона.

Если вы готовы заниматься энергичной физической активностью, вам достаточно половины этого количества (75-150 минут в неделю). Энергичная активность - это любая напряженная работа, при которой вам трудно вести беседу: бег трусцой или бег на месте, игра в такие виды спорта, как футбол или теннис.

Поощряются различные виды активности, поскольку разные виды физической активности приносят разную пользу. Упражнения на укрепление мышц, такие как поднятие тяжестей или отжимания, рекомендуется выполнять два раза в неделю, чтобы кости и мышцы были крепкими.

Если все это звучит слишком сложно, будьте уверены, ЛЮБЫЕ физические упражнения полезны для вас. Для того чтобы получить пользу от физической активности, не обязательно достигать установленных норм физической активности.

Каковы некоторые научно обоснованные советы для получения мотивации?
По мнению психологов, существует два основных типа мотивации: внешняя и внутренняя мотивация. Внутренняя мотивация возникает изнутри - вы делаете что-то ради личного вознаграждения или вызова. Внешняя мотивация возникает под влиянием внешних факторов, например, попыток заработать награду или избежать наказания.

Вы можете усилить внутреннюю мотивацию, определив, почему физические упражнения важны для вас.

1. Определите "зачем" - вы хотите заниматься спортом ради своего здоровья? Ради своих детей? Вы хотите заниматься спортом ради своего здоровья? Физические упражнения имеют долгосрочные преимущества для здоровья и функционирования организма, могут быть полезны для ваших детей, а также оказывают немедленное воздействие на настроение и жизненную энергию. Четкое понимание того, что вы хотите получить от занятий спортом, может побудить вас к действию.

Внешние мотиваторы также могут помочь вам начать заниматься физическими упражнениями.

2. Договоритесь встретиться с другом, чтобы вместе позаниматься спортом. Вы с большей вероятностью дойдете до конца, так как не захотите подвести своего друга. Кроме того, исследования показывают, что люди занимаются дольше, когда они занимаются с членами семьи и друзьями, по сравнению с теми, кто занимается в одиночку.

3. Вознаградите себя новой одеждой или обувью, в которой вам будет приятно заниматься. Не забудьте поставить вознаграждение в зависимость от выполнения определенного объема упражнений, так что вам придется его заслужить.

4. Приобретите трекер активности. Фитнес-трекеры имеют множество функций, направленных на повышение мотивации, таких как подсказки, самоконтроль и постановка целей. Существует множество исследований, свидетельствующих о том, что трекеры активности повышают физическую активность.

5. Выполняйте упражнения в одно и то же время каждый день, чтобы это вошло в привычку. Исследования показывают, что утренние упражнения быстрее формируют привычку, чем вечерние.

6. Занимайтесь тем видом деятельности, который вам нравится. Начать новую привычку заниматься спортом достаточно сложно. Повысьте свои шансы на ее сохранение, занимаясь тем видом деятельности, который доставляет вам удовольствие. Кроме того, вы можете заниматься с большей интенсивностью, даже не осознавая этого, если будете выполнять упражнения, которые вам нравятся. Если вы ненавидите бег, не занимайтесь им. Отправляйтесь на долгую прогулку на природу.

7. Начните с малого. Не переусердствуйте, а не заставляйте себя хотеть большего. Вы также с меньшей вероятностью почувствуете боль или травмируете себя.

8. Прослушивание ритмичной музыки улучшает настроение во время тренировки и снижает воспринимаемую нагрузку, что приводит к увеличению производительности. Эти преимущества особенно эффективны для ритмичных, повторяющихся видов упражнений, таких как ходьба и бег.

9. Возьмите свою собаку на прогулку. Те, кто выгуливает собак, гуляют чаще и дольше, чем те, кто не гуляет с собаками, и они отмечают, что чувствуют себя более безопасно и более социально связаны в своем районе.

10. Возьмите на себя финансовые обязательства. Поведенческая экономическая теория признает, что люди мотивированы неприятием потерь. Некоторые коммерческие веб-сайты используют это в интересах здоровья, заставляя людей заключать "договор об обязательствах", в котором они вносят финансовый залог, который теряется в случае невыполнения обязательств по здоровому образу жизни. Было доказано, что такой подход способствует повышению физической активности, соблюдению режима приема лекарств и потере веса.

Будьте терпеливы к себе и помните о долгосрочной перспективе - для формирования привычки к физическим упражнениям требуется около трех-четырех месяцев. После этого внутренние мотиваторы возьмут верх и заставят вас продолжать заниматься.

Кто знает, может быть, через несколько месяцев именно вы пристраститесь к физическим упражнениям и будете вдохновлять своих друзей и близких.The Conversation